Tussen de 5 en 15% van de Nederlandse bevolking heeft in enige mate last van een sociale angst. Dit is een schokkend grote groep en het is dus ook niet gek als jij hierbij hoort. Echter kan zo’n sociale angst wel enorme nadelen met zich meebrengen. We leven nou eenmaal in een wereld waar sociaal sterk zijn, op veel vlakken erg handig kan zijn. Dus je wilt eigenlijk sociaal zo sterk mogelijk zijn, vandaar dit artikel over tips om die sociale angst te overwinnen.
Eventuele relevante artikelen:
- Ik heb al een artikel geschreven over Je onzekerheid overwinnen, lees deze ook zeker. Zelfverzekerd zijn werkt namelijk nauw samen met niet angstig zijn.
- Ook heb ik een artikel over faalangst geschreven, ook deze zou je kunnen helpen. Onzekerheid, faalangst en sociale angst zijn namelijk vaak nauw verwant.
- Mocht je nou tips willen over hoe je nieuwe vrienden maakt, dan hier een artikel met 8 psychologische tructjes waardoor mensen je eerder aardig gaan vinden.
Dit artikel gaat meer over hoe je specifiek sociale angst kunt overwinnen.
5 tips hoe je van je sociale angst af komt
1. Stel kleine doelen
Het langzaamaan opbouwen van je sociale vaardigheden is cruciaal. Misschien vind je het op dit moment al eng om met klasgenoten te praten of om eten te bestellen bij een restaurant. Dan heeft het geen nut om als eerste doel te stellen dat je voor een uitverkochte zaal wilt optreden. Begin daarom klein.
– Als je naar de huisarts moet, bel dan zelf naar de kliniek (dit gesprek hoeft echt niet meteen vloeiend te zijn, maar dat je zelf belt is al een hele mooie stap!)
– Als je op een feestje bent, probeer dan minimaal met 1 iemand een gesprekje te houden
– Als je met collega’s of klasgenoten in een gesprek zit probeer dan minimaal 2 keer iets bij te dragen aan het gesprek
– Als je een interessant iemand ergens ziet, zeg dan ‘hoi’ tegen diegene
Dit zijn allemaal kleine doelen die je voor jezelf kunt stellen, die uiteindelijk allemaal bijdragen aan je zelfvertrouwen in sociale situaties. Bedenk voor jezelf een paar van zulke doelen en voer ze uit. Ze hoeven niet allemaal perfect te lopen, maar dan kun je achter in ieder geval tegen jezelf zeggen dat je ze gedaan hebt. Dat je je angst in ieder geval overwonnen hebt. De volgende keer dat je een van deze dingen gaat doen zal je merken dat je ze minder spannend vindt, omdat je ze al een keer eerder gedaan hebt. Je zal ook merken dat het dan soepeler verloopt en dit zal met de keer beter worden.
8 tips die jou kunnen helpen om je doelen te behalen
2. Haal diep adem
Mocht je nou in een situatie komen die je spannend vindt, denk dan aan je ademhaling. Iedereen maakt situaties mee die ze spannend vinden, zelfs de meest zelfverzekerde personen en dit is ook helemaal niet erg. Om daarna echter nog optimaal te kunnen presteren moet je ervoor zorgen dat je lichaam weer rustiger wordt.
Als je namelijk in een spannende situatie komt gaat je hartslag omhoog, je lichaam komt op hoog alert te staan en je zweet spieren worden actief. Je hersenen merken deze lichamelijke reactie op spanning/angst en hebben dus door dat je die emotie voelt en gaat hierop inspelen.
Hier wil je eigenlijk van af als je in zo’n situatie komt. Een enorm effectieve manier om dit tegen te gaan, zijn ademhalingsoefeningen. Probeer je te focussen op je ademhaling en probeer altijd langer uit te ademen, dan in te ademen. Je kunt eventueel je adem ook even vasthouden nadat je ingeademd hebt. Je zult merken dat je (negatieve) gedachten nu zullen verdwijnen omdat je je alleen maar focust op je ademhaling en dus geen ruimte meer hebt voor andere gedachten. Ook zullen je spieren en hart ontspannen door de ademhalingsoefening. Je hersenen zullen dit opmerken en zullen constateren dat je dus niet meer angstig bent op dat moment.
Zo’n ademhalingsoefening kun je doen op momenten dat je angstig wordt, maar je kunt ze ook dagelijks doen. Dit is namelijk een vorm van meditatie. En meditatie is een enorme succesfactor in het tegengaan van angsten in het algemeen. Dit kan je dus ook helpen om je sociale angst tegen te gaan. Hiernaast heeft mediteren nog enkele voordelen, hier heb ik een artikel over geschreven.
3. Maak een angst-ladder
Het verschilt natuurlijk heel erg hoe spannend je verschillende situaties vindt. De huisarts bellen vind je waarschijnlijk minder spannend dan wanneer je een speech moet houden op tv. Daarom is het handig om een angst-ladder voor jezelf op te maken. Maak bijvoorbeeld 10 treden van minst spannend (1) tot insane spannend (10). Schrijf nu per trede een aantal dingen op die in die ‘angst-klasse’ passen. Denk hier een tijdje over na en overhaast het niet. Het is belangrijk dat je goede opdrachten opstelt.
Werk deze ladder vervolgens af van minst spannend naar meest spannend. Heb je alle dingen van trede 1 gedaan en voel je je nu comfortabel bij deze situaties? Ga dan door naar trede 2. Ga zo door tot je alles gehad hebt. Dit neemt veel tijd in beslag, dus overhaast het niet. Maar uiteindelijk kom je zo in kleine stapjes van je sociale angst af. Keer voor keer kom je dichterbij een comfortabel gevoel tijdens sociale gelegenheden. Tot dat de meeste sociale gelegenheden als normaal voelen, zonder enorme angst of spanning.
4. Gebruik je verbeelding
Het is zover, je gaat zo in een situatie terechtkomen die je spannend vindt. Misschien ga je naar een feestje waar je met mensen wilt gaan praten of je gaat je baas opbellen dat je volgende week vrij wilt. Denk eerst weer aan de ademhalingsoefening, zorg dat je lichaam ontspant. Vervolgens kan het helpen om de situatie al voor je te zien. Probeer het als een soort film af te laten spelen in je gedachten. Bedenk wat je gaat zeggen, wat je gaat doen. Eigenlijk een soort van ‘generale repetitie’ voordat je de echte show hebt. Je kunt dan van tevoren al bedenken wat je gaat doen zodat je in de situatie zelf hierop terug kunt vallen.
Stel je bent op een feestje en wilt een gesprek aangaan met iemand. Bedenk dan van tevoren al een beetje wat je gaat zeggen. Je hoeft natuurlijk niet helemaal een script te hebben van hoe het gesprek moet lopen, maar een beetje een idee hebben wat je gaat zeggen kan enorm helpen. Nu hoef je op het moment zelf dat niet meer te bedenken, omdat je er vooraf al over nagedacht hebt.
Als je dit een tijdje hebt gedaan, word je uiteindelijk vanzelf beter om zonder zo’n voorbereiding soepele gesprekken te voeren. Maar voor het begin kan dit heel goed helpen. Het helpt je op weg met welke gesprekstechnieken goed werken en helpt je beter omgaan met sociale angst. Het is een opstapje naar uiteindelijke overwinning van sociale angst.
5. Beperk je angst-gedachten
Wetenschappers zijn het er tegenwoordig wel over eens, onze gedachten bepalen hoe ons leven verloopt. Onze gedachten hebben dus ook immense impact op ons sociale leven. Angsten komen voort uit negatieve gedachten. Zelfverzekerdheid komt voort uit positieve gedachten.
Klinkt simpel toch? Nouja in principe is het dat ook.
Echter is het in de werkelijkheid wel lastig om dit in werking te laten treden. De meeste mensen hebben namelijk (onbewust) meer negatieve gedachten dan positieve. Die negatieve gedachten wegen daarnaast ook nog eens zwaarder dan positieve gedachten. Niet gek dus dat wij mensen regelmatig angst of spanning ervaren. Wil je hiervan af komen, is het dus zaak om meer positieve dan negatieve gedachten te krijgen. Probeer daarom bewust te worden van je gedachten (vooral in spannende situaties). Wil jij bijvoorbeeld iemand mee uit eten vragen, dan komen er vaak gedachten in je op van ‘nee niet doet, hij/zij gaat toch nee zeggen’ of ‘je wordt toch afgewezen en dan sta je flink voor schut’.
Dit is niet ongewoon trouwens, veel mensen hebben dit. Toch moet je op dat moment stilstaan bij de gedachten die in je opkomen. Je merkt dan dat er alleen maar negatieve gedachten zijn in die situatie. Dan is het dus ook niet zo gek dat je angstig of gespannen wordt. Probeer daarom tegen jezelf te zeggen dat je moet stoppen met die negatieve gedachten en probeer positief te denken. Ondanks dat je het misschien niet eens bent met die positieve gedachten, zeg ze alsnog tegen jezelf. ‘hij/zij gaat ja zeggen en we gaan de leukste tijd ooit hebben’ of ‘het komt allemaal goed, ik heb vertrouwen in mezelf’. Jouw hersenen horen dat je dit tegen jezelf zegt en gaan dit geloven. Jouw hersenen kunnen namelijk niet goed inschatten of je iets echt meent of niet.
Belangrijk weetje
Dit vond ik niet echt in het stappenplan thuishoren om van je angst af te komen, maar het is absoluut het benoemen waard.
Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je lichaam precies hetzelfde reageert bij angst als bij enthousiasme. Dit klinkt misschien gek maar laat me dit even uitleggen.
Bij angst raakt het lichaam in opperste staat van paraatheid waardoor het hart sneller gaat kloppen, de ademhaling versnelt, de bloeddruk om hoog gaat en de spieren zich aanspannen. Dit gebeurd ook als je ergens heel erg veel zin in hebt. Stel jouw voetbalclub speelt de derby en je komt binnen in een vol stadion of je gaat in een supercar rijden wat altijd al je droom was. Dan gaat je hart ook sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je lichaam staat op scherp.
Je lichaam reageert op angst en enthousiasme dus hetzelfde. En wat hadden we hadden het er hierboven ook al over, je gedachten maken je werkelijkheid. Dus je hersenen merken in wat voor een staat je lichaam is, hartslag hoger, ademhaling sneller, etc. Je hersenen hebben dus door dat je of angstig bent of enthousiast bent, ze weten alleen niet welke van de 2. Hier komen ze achter door wat jij ze verteld. Als jij in je hoofd zegt ‘oh shit, ik ben zo zenuwachtig’ dan gaan je hersenen er dus vanuit dat die lichamelijke reactie komt door angst.
MAAR. Als jij tegen jezelf zegt ‘goh ik ben super enthousiast’ dan gaan je hersenen er vanuit dat die lichamelijke reactie komt door enthousiasme.
Kom jij dus in een situatie die je spannend vindt? Zeg dan tegen jezelf ‘ik ben super enthousiast’. Je laat je hersenen nu geloven dat de lichamelijke reactie die ze merken niet komt door angst, maar door enthousiasme. Hierdoor zal je veel minder gespannen zijn in de situatie.
