Krachttraining info die ik met jullie wil delen. De afgelopen 5 jaar ben ik bezig geweest met krachttraining en voeding en alles daar om heen. In die 5 jaar denk ik dat ik een redelijke kennis heb opgedaan van dit vakgebied. Nu wil ik graag mijn kennis met jullie delen. Ik zal jullie vertellen over tips die ik voor jullie heb, gym mythes die niet waar zijn en mijn mening over controversiële onderwerpen.
Mijn tips na bijna 5 jaar krachttraining
Vergeet achterkant schouder niet
Vaak als mensen denken aan schouders trainen denken ze aan: overhead press, arnold press of side raises. Dit zijn inderdaad oefeningen die je schouders trainen en zijn erg effectief. Echter train je hier niet de achterkant van je schouder mee, deze wordt vaak vergeten. Door de achterkant van je schouder ook apart te trainen krijg je mooie ronde schouders. Dit helpt blessures voorkomen en ziet er ook gewoon beter uit.
Eet niet vlak voor je gaat sporten
Dit zal per persoon verschillen, maar zelf doe ik het niet. Ik probeer minimaal 2 uur voordat ik ga sporten geen grote maaltijd meer te eten. Op een volle maag sporten voelt oncomfortabel en beperkt mijn prestaties. Telkens als je dan hard druk zet (omdat je zwaar traint), voel je een oncomfortabel gevoel in je maag.
Voorkant schouder hoef je niet veel te trainen
Ik zie vaak mensen na bankdrukken of dumbbell press nog: overhead press, arnold press en of front raises doen. Dit is niet nodig. Met de meeste ‘press’ oefeningen train je de voorkant van je schouder al. Meestal doe ik 1 oefening voor voorkant schouder na bankdrukken/dumbbel press/machine press. Dit is meer dan genoeg. Als je de voorkant van je schouder te veel traint kan deze uit proportie raken met de andere 2 koppen van je schouder.
Cardio zorgt niet dat je sneller afvalt dan krachttraining
Ik hoor veel mensen die na het krachttrainen nog cardio gaan doen, omdat ze willen afvallen. Leuk bedacht, maar krachttraining verbrandt over het algemeen meer calorieën dan cardio. Ik wil cardio zeker niet afraden (ik doe het zelf namelijk ook), maar voor calorie verbranding werkt krachttraining dus meestal beter.
Disclaimer: krachttraining zorgt voor meer spier en spier weegt meer dan vet. Van krachttraining kun je dus inderdaad aankomen in plaats van afvallen (wat misschien wel je doel is). Maar onthoudt dat 80kg met veel spiermassa en een laag vetpercentage gezonder is dan 70kg met weinig spiermassa en een hoog vetpercentage.
Zorg dat je de verschillende gebieden in een spiergroep traint
Hiermee bedoel ik dat je goed moet kijken naar de anatomie van bepaalde spiergroepen. Als je bijvoorbeeld je biceps bekijkt, deze heeft 3 gebieden die je kunt targetten. De long head, de short head en de brachialis. Verschillende oefeningen leggen net wat meer nadruk op de ene spier dan op de ander. Bekijk dus goed welke oefening voor welk gebied van de spiergroep optimaal is. Bij je borst kun je bijvoorbeeld ook nadruk leggen op de bovenkant van je borst, door je bankje incline te zetten. Zo heb je dit eigenlijk bij elke spiergroep.
Je kunt je onderarmen trainen
Mocht je nou al grote onderarmen hebben, dan is dit niet perse nodig. In mijn sportschool doen ook maar weinig dit. Zelf doe ik dit echter wel. Ik ben niet echt geblessed met mijn onderarmen zegmaar, dus om ze een beetje in proportie te houden train ik ze regelmatig.
Vergeet je kuiten niet te trainen
Als je in een korte broek loopt is het grootste gedeelte wat met ziet van je benen, je kuiten. Je wilt dus dat deze mooi groot zijn. Met squatten en dergelijke train je je kuiten ook wel iets, maar geef ze wat meer aandacht. Doe ook oefeningen speciaal voor je kuiten.
Train dezelfde spiergroep niet 2 dagen achter elkaar
Als je een spier traint dan beschadig je hem in principe. Je lichaam merkt deze beschadiging en repareert de spier, die daarna iets groter zal zijn dan voorheen. Dit proces van repareren en groter terug groeien heeft tijd nodig. 24-48 uur. Train dus niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep, maar laat er minimaal een dag tussen zitten.
Een sixpack wordt in de keuken gemaakt
7 keer per week je buikspieren trainen, maar vervolgens wel frituren en bier drinken gaat niet zorgen voor een sixpack. Je kunt dan beter 1 keer per week je buispieren trainen en gezond eten. Je hebt namelijk eigenlijk al een sixpack, hier zit alleen vet voor waardoor je deze niet ziet. Zorg dat dit vet weggaat en je hebt een zichtbare sixpack. Je kunt je sixpack groter maken door ze te trainen, waardoor ze eerder zichtbaar zijn. Maar je zult ook echt een lager vetpercentage moeten gaan hebben om ze goed te zien.
Volg de 80/20 regel met voeding
Dit houdt in dat 80% van je voeding gezond moet zijn en 20% mag ongezond zijn. Alleen maar gezond eten houdt niemand vol. Om te voorkomen dat je 3 dagen supergezond eet en vervolgens 2 dagen heel ongezond gaat eten, is het beter om elke dag 80/20 aan te houden. Dit is makkelijker vol te houden en zorgt dat je geen enorme cheatdays gaat krijgen.
Kijk wat daadwerkelijk gezond is
Als je aan een salade denkt verwacht je waarschijnlijk dat deze gezond is, toch is niet alles wat het lijkt. Salades kunnen heel veel calorieën bevatten zonder dat je het door hebt. Laatst zag ik bijvoorbeeld ook een voorbeeld van zoiets. Ze vergelijkten een burger van de mc donalds en een proteïne koekje. Je verwachtte dat het proteïne koekje natuurlijk gezonder en beter voor je was, maar dat was niet het geval. Deze bevatte meer calorieën en meer suikers dan de burger. Zo zie je maar dat niet alles is wat het lijkt.
Krachttraining alleen zorgt niet voor resultaat
Hierboven heb ik het al een beetje benoemd, maar gezond eten is minstens zo belangrijk als het sporten zelf. Je kunt je ongezonde eten niet zomaar ‘wegsporten’. Als jij 5x per week gaat sporten maar vervolgens wel chips, koekjes en dergelijke blijft eten, zullen de resultaten erg tegen vallen.
Gym mythes
Krachttraining remt de groei
Ik heb wel een mensen horen zeggen dat je niet moet gaan gewichtheffen als je nog in de groei bent, omdat dit de groei zou remmen. Uit onderzoeken is gebleken dat dit niet waar is. Sterker nog, sommige studies lieten zelfs zien dat het je groei kon bevorderen. Wees dus niet bang dat krachttraining je groei remt.
Creatine maakt je kaal
Dit zie je ook wel eens voorbijkomen, dat creatine voor haaruitval zou zorgen. Toch is er nog nauwelijks tot geen enkel bewijs die deze theorie bevestigd. https://bell-coaching.com/voeding/creatine-haaruitval/
Je kunt met bepaalde oefeningen je buikvet verminderen
Plaatselijke vetverbranding is helaas niet mogelijk. De enige manier om ergens vet weg te krijgen, is door over het algemeen af te vallen. Als je je buikspieren dus zichtbaarder wilt krijgen heeft het geen nut om enorm veel buikspieroefeningen te gaan doen om zo buikvet te gaan verbranden. Je moet je overall vetpercentage van je lichaam omlaag brengen.
Controversiële standpunten en mijn kijk erop
“Armen hoef je nauwelijks te trainen omdat je deze met borst en rug oefeningen al genoeg traint“
Hier ben ik het deels mee eens, deels niet. Ik zelf train namelijk nauwelijks mijn armen omdat ik merk dat ze inderdaad al redelijk getraind worden met push of pull bewegingen. Bij push bewegingen (bankdrukken, dumbbell press, overhead press, etc.) train je automatisch ook je triceps. Bij pull bewegingen (rows, lat pulldown, etc.) train je automatisch ook je biceps. Je armen worden dus al enigszins getraind als je bezig bent met je borst of rug trainen.
Daarnaast is elk lichaam ook anders. Ikzelf heb bijvoorbeeld de aanleg om snel grote armen te krijgen.
Dit samen zorgt ervoor dat ik mijn armen minder train. Een vriend van mij heeft juist dat zijn armen niet makkelijk groeien. Hij traint zijn armen daarom net zo vaak of vaker als de rest.
Uiteindelijk hangt het dus volledig af van je persoonlijke situatie.
“Bankdrukken is geen optimale borstoefeninge”
Bankdrukken is de bekendste manier om je borst te trainen en misschien wel de bekendste krachttrainingsoefening.
Toch is hier de laatste tijd steeds meer om te doen online. Ik kom steeds vaker tegen dat mensen andere oefeningen aanraden in plaats van bankdrukken om je borst te trainen.
Maar hoe denk ik hier over?
Ik zelf ben de laatste tijd geswitcht van bankdrukken naar incline dumbbell press. Ik vind deze op het moment persoonlijk fijner. Je hebt hier 2 losse gewichten dus beide kanten moeten even hard werken om het gewicht omhoog te krijgen. Bij bankdrukken zou je dominante kant, je minder dominante kant kunnen helpen. Bij dumbbell press kan dit niet. Ook het stabiel houden van de dumbbells en het volledig naar elkaar toe duwen van de armen geeft een extra pomp.
Toch blijft bankdrukken altijd een goede oefening. Om overall spiermassa en kracht toe te voegen al helemaal. Je kunt met bankdrukken nou eenmaal meer gewicht omhoog drukken dan bij een dumbbell press. Als ik een ander workout schema zou volgen zou bankdrukken vast nog wel voorkomen, maar in mijn huidige schema heeft incline dumbbell press mijn voorkeur.
“Deadliften moet je alleen doen als je mee wilt doen aan kracht competities“
Om deadliften is al een langere tijd wat ophef. Aan de ene kant is het een compound oefening waarbij bijna je hele lichaam moet werken om hem uit te voeren. Maar aan de andere kant vinden mensen ook dat het risico op blessures te hoog is in verhouding met wat je daadwerkelijk bereikt met deadliften.
Laatst zag ik hier een mooi argument over. Als iemand geen sterke borstspieren heeft, kan diegene ook niet veel bankdrukken. Als iemand geen sterke beenspieren heeft, kan diegene niet veel squatten. Maar iemand die niet sterk is, kan soms wel veel deadliften. Toen kwam hij met het argument dat je bij deadliften dus misschien meer gebruik maakt van de kracht van gewichten en botten dan van spieren. Ik weet niet of dit waar is, maar van deadliften kun je inderdaad makkelijk rugklachten krijgen. En omdat de kans op rugklachten dus redelijk aanwezig is en je voor de meeste lichaams delen dus beter andere oefeningen kunt doen, vindt men de risk-reward ratio niet goed. Oftewel redelijke kans op blessure terwijl de oefening niet zo belangrijk is dat je het daarvoor moet riskeren.
Persoonlijk deadlift ik bijna nooit. Dit komt deels omdat het niet in mijn schema past, maar ook omdat ik nooit goed kan inschatten voor welke spiergroep ik nou deadlift. Doe ik het voor mijn rug, mijn benen of mijn core.
“Binnen een half uur na het sporten moet je eiwitten binnen krijgen“
Je hebt het misschien wel eens gehoord, “binnen een half uur na je workout moet je eiwitten binnenkrijgen om je spieren optimaal te laten groeien”. Maar is dit waar?
De fitness wereld is hier volgens mij nog niet helemaal over uit. Maar een groter gedeelte raadt het wel aan om dit te doen, omdat het blijkbaar toch wel iets effect heeft. Lukt je dit nou niet, dan is dat niet gelijk het einde van de wereld. Ook hangt het af van wat je verder die dag al gegeten hebt. Heb je nog nauwelijks eiwitten op dan is het harder aan te raden om wel binnen een half uur eiwitten te nemen, dan wanneer je al flink wat eiwitten op hebt.
