Hoe stop je overdenken? 7 effectieve manieren

Hoe stop je met het overdenken van dingen? Of ‘overthinking’ in het engels. Overdenken is niet alleen afvragen of je de deur wel achter je dicht hebt gedaan of goed overwegen of iets wel de juiste keuze is, het is veel meer dan dat en vaak in een negatieve zin. Overdenken wordt vaak ook gelinkt aan angststoornissen, depressie, jaloezie en andere mentale aandoeningen. Overdenken is dus verre van ideaal. Toch hebben veel mensen hier last van. Maar hoe stop je nou met het constant overdenken van dingen en situaties?

Wat is overdenken?

Iedereen denkt wel eens na over iets. Als je een belangrijke keuze moet maken of als je een verkeerde keuze hebt gemaakt. Als iets fout gaat denk je bij jezelf misschien na wat je de volgende keer beter kan doen of hoe je het op kunt lossen. Maar bij sommige mensen gaat dit net een stukje verder. Die denken niet na om een probleem op te lossen of iets dergelijks. Hun gedachtegang begint haast een angst(stoornis) te worden. Dit komt vaak door een onderliggende onzekerheid.

Als een overdenker iets overkomt begint hij/zij met nadenken en piekeren over de situatie. Maar vaak eindigen ze dan niet met een vredig gevoel of een oplossing, maar komen ze in een negatieve denklus. Ze beginnen na te denken over wat er wel niet allemaal (nog meer) fout kan gaan.

Overdenken is dus zoveel nadenken over een situatie (en vooral negatief), totdat je uitkomt bij een extreme gedachte/ extreem gevoel die meestal niet eens in de buurt ligt van de werkelijkheid. Maar jouw gedachten zorgen dat je wel voelt alsof het werkelijkheid is. Je kunt je nu super slecht voelen over een situatie, terwijl dit helemaal niet de werkelijkheid is. Meestal is er helemaal niks om je slecht over te voelen. Dit praat je jezelf aan, doordat je gedachten in een negatieve ‘loophole’ komen.

Als je bijvoorbeeld ruzie hebt gehad met een vriend. Als overdenker kan je dan een beetje in paniek raken en kunnen je gedachten in een negatieve cirkel komen zoals: “wat als hij geen vrienden meer wilt zijn? Wat als de rest van de groep dan ook geen vrienden meer wilt zijn? Wat als ik helemaal geen vrienden meer over hou? Blijf ik nu de rest van mijn leven alleen?”

Bij een klein probleem zal een overdenker dus gelijk een enorm groot probleem zien. Hun gedachten zullen niet eindigen met een oplossing voor hoe de vriendschap weer beter wordt, maar bijvoorbeeld met de angst om voor altijd alleen te zijn.

Maar overdenken kan ook voor dingen die nog niet eens gebeurd zijn. Je kunt ook overdenken voor toekomstige situaties of gebeurtenissen. Stel je gaat je schoonouders ontmoeten. Als overdenker kan je je al helemaal bezig gaan houden met “wat als ze me niet leuk vinden? Wat als ik iets verkeerds zeg? Misschien verpruts ik het en eindigt mijn relatie daardoor wel.” Dit is ook een typisch voorbeeld van overdenken.

Overdenken kan ook in de tegenwoordige tijd gebeuren. Stel je bent met iemand aan het praten en diegene zegt dat die even naar de wc moet. Iemand die niet overdenkt gaat er van uit dat diegene gewoon moet plassen en niets meer dan dat. Een overdenker gaat meteen nadenken van “oh shit, heb ik iets verkeerds gezegd” of “straks vind hij/zij het niet leuk om met mij te praten”. Dit soort gedachtes zijn heel gewoon voor overdenkers om te krijgen. Terwijl dit 99% van de tijd onterechte gedachtes zijn. Maar zulke negatieve gedachtes eten je wel op van binnen. Je gaat nu automatisch uit van iets slecht en dit heeft grote impact op je gemoedstoestand. Niemand wordt namelijk vrolijk van spanning en angst.

Overdenken in een relatie

Om nog even kort verder te gaan over schoonouders en relaties. Overdenken in relaties gebeurt ook veel. En het blijkt dat dit soms ook kan leiden tot het uitgaan van relaties. Een paar voorbeelden van hoe overdenken effect kan hebben op je relatie.

• Je kunt bijvoorbeeld bij de kleinste dingen al denken dat je partner vreemdgaat.
• Je vertrouwt je partner niet als hij/zij iets zegt of belooft.
• Je wordt om de kleinste dingen boos of verdrietig, omdat je er in je hoofd een heel ander/groot scenario van maakt.
• Je kunt angstproblemen veroorzaken waardoor je je partner extreem veel gaat appen en boos wordt als diegene niet snel reageert.
• Als iets niet gebeurt zoals jij het wilt kun je angstig worden. Je gaat dus proberen om alle situaties te laten gaan, zoals jij dat wilt. Dit kan je partner gecontroleerd en ‘claustrofobisch’ laten voelen. Alsof jij de baas over hem/haar bent.
• Je zal minder gelukkig worden van de relatie. Niemand is optimaal vrolijk als die gespannen is. Dus als jij altijd gespannen bent als je met je partner bent (omdat je dus constant zit te overdenken), dan zal je nooit optimaal gelukkig worden als je bij die persoon bent. Je zal nu altijd gespannen en op je hoede zijn. Ook je partner merkt dit.

Ik heb een blog geschreven hoe je hiermee om kunt gaan: Hoe ga je om met ‘overthinking’ in een relatie?

Hoe stop je met overdenken?

Het is nu dus wel duidelijk dat je liever niet teveel overdenkt. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Het komt namelijk heel veel voor en ermee stoppen is enorm lastig. Het is eigenlijk een soort gewoonte geworden van je hersenen. Iets wat ze automatisch doen, zonder dat je het doorhebt vaak. Om dit ineens af te leren is niet makkelijk, maar het is zeker mogelijk. Ik ben hier zelf ook mee bezig en dit zijn 7 tips die mij enorm helpen.

1. Besef dat je geen invloed hebt op dingen

Laat ik gelijk beginnen met mijn nummer 1 tip. Ik ga nu iets vertellen waar je echt even goed over na moet denken. En iets wat je ALTIJD in je gedachten moet houden. Doe dit en ik beloof je dat je echt stappen gaat maken. Niet alleen met overdenken, maar ook met andere onzekerheden.

Besef dat je op heel veel dingen geen enkele invloed hebt. Laat dit dus ook los.

Hier ga ik nog even wat verder op in.

Je kunt dit op enorm veel gebieden in je leven toepassen, maar ze komen allemaal op hetzelfde neer.

We hebben op heel veel dingen geen invloed, alleen op de manier waarop we reageren en omgaan met de dingen die ons gebeuren.

Hieruit ontstaan dan weer de volgende belangrijke dingen om te onthouden:

De ‘Let them theory’

De ‘let them theory’ gaat over het feit dat je geen invloed hebt op andere mensen. Jij hebt totaal geen zeggenschap over hoe iemand doet of is of reageert. Wij mensen kunnen soms heel erg bezig zijn met andere mensen en acties van andere mensen invloed laten hebben op ons leven.

Als iemand bijvoorbeeld lang doet over reageren of als iemand onaardig tegen je doet, dan voel je misschien dat dit invloed op je heeft. Je voelt je niet belangrijk of je vraagt je af of je iets mis hebt gedaan.

De ‘let them theory’ is in principe dat je je beseft dat je geen invloed hebt op andere mensen en dat je andere mensen geen invloed op je laat hebben.

• Reageert iemand uren niet op je? Let them!
• Doet je baas chagrijnig tegen je? Let them!
• Wil iemand niet meer met je omgaan of wil je partner het uitmaken? Just let them!

Door te beseffen dat je geen invloed hebt op anderen en alleen op jouw reactie op de situatie, ga je rust vinden in heel veel situaties. De volgende keer als zoiets op je pad komt, just let them.

It is what it is

Je hebt op andere mensen geen invloed, maar ook op heel veel andere aspecten in het leven heb je geen invloed. Bedenk je in bepaalde situaties dus ook “heb ik hier überhaupt invloed op?” Vaak is het antwoord “nee”.

En dat wil niet zeggen dat een situatie waar je geen invloed op hebt niet vervelend mag zijn of pijn kan doen. Uiteraard zijn er dingen buiten onze controle die wel heel naar zijn of waar we verdrietig van worden. Maar probeer je in zulke situaties altijd te herinneren dat je er geen invloed op hebt en je 2 keuzes hebt.

1. Je gaat er heel lang mee blijven zitten ondanks dat je er niks aan kunt veranderen.
2. Of je beseft dat je er niets aan kan veranderen en gaat door met je dag en het leven.

Zeg maar: welke kies je?

“Het is wat het is”: Onbezorgd leven met dit motto

What’s meant to be, will be

Dit vind ik zelf ook een hele mooie gedachte om mee te leven. What’s meant to be, will be. Oftewel wat voor jouw bedoeld is, zal uiteindelijk de werkelijkheid worden. Ik ben zelf niet gelovig of iets dergelijks, maar ik vertel mezelf wel regelmatig dat ik geloof dat wat écht voor mij bedoeld is, uiteindelijk ook in mijn leven zal zijn. Toch een soort pad waarop je zit. Als je leeft met dit in je achterhoofd, dan zal je situaties anders bekijken.

-Als je een baan niet krijgt, zie je dit als: oké dan was dit niet bedoeld voor mij. Er is iets anders dat op mijn pad gaat komen, dat wel voor mij bedoeld is.

-Als het uitgaat met je partner denk je niet alleen maar negatief, maar zie je: oké wij waren dus niet ‘meant to be’ en er loopt iemand anders rond die beter bij me past. Dat het nu voorbij is met mijn huidige partner maakt de weg vrij om diegene te ontmoeten met wie het wel ‘meant to be’ is.

Everything happens for a reason

En als laatste een mooie ‘quote’ om in je achterhoofd te houden “Everything happens for a reason”. Als je leeft met deze quote, zal je zoveel positiever kijken naar minder leuke situaties. Elke negatieve situatie zie je nu eerder als een les of een teken dat er iets anders beters aan zit te komen.

-Als je ontslagen wordt kun je dit zien als het einde van de wereld. Of je ziet het als ‘everything happens for a reason’. Misschien past er een andere baan veel beter bij je. Misschien krijg je de dag erna wel de baankans van je leven. Misschien geeft dit je wel de tijd en motivatie om een wereldreis te maken die de beste ervaring van je leven blijkt en waar je de vrouw van je dromen ontmoet. Of je hebt nu eindelijk tijd om dat boek te schrijven dat je altijd al hebt willen schrijven.

-Als je partner het uitmaakt kun je dit ook zien als het einde van de wereld. Of je ziet het als een wijze les. Misschien heb je fouten gemaakt of zorgde je relatie dat je niet jezelf was. Misschien heb je jouw dromen wel opzij gelegd voor de relatie en kun je deze nu weer achtervolgen. Ik zeg maar wat.

Als je in een vervelende situatie komt, bedenk je dan dat alles met een reden gebeurt. Zie situaties dus ook zo en leef een veel positiever leven. En krijg ook een veel rustigere gedachtegang. Je bent nu niet bezig met alle negatieve gedachten die je normaal kreeg bij die situatie, maar je beseft je dat het met een reden is gebeurd. Je kunt het nu loslaten.

In samenvatting wil ik dus duidelijk maken dat je op heel veel dingen geen invloed hebt, misschien wel op niks. Behalve op de manier waarop je omgaat op situaties. Hou je dus met jezelf bezig en niet met anderen. Reageer op situaties met zelfliefde en het besef dat je alleen invloed hebt op hoe je omgaat met deze situatie. En je hebt op heel veel dingen geen invloed, dus er teveel over nadenken heeft geen enkele zin.

2. Schrijf je gedachten op

Veel mensen geven aan dat als ze (negatieve) gedachten opschrijven dat ze zich opgelucht voelen en deels verlost van de stress zijn. Als je ze in je hoofd blijft houden kan het een rommeltje worden. Het opschrijven van je gedachtes zorgt dat je ze overzichtelijk hebt en dat je ze even uit je hoofd hebt gehaald. Ook kun je nu inzien waar de stress vandaan komt en of het eigenlijk wel terecht is dat je aan het overdenken bent.

Als je bijvoorbeeld heel erg in je hoofd zit met een project die je af moet hebben. Schrijf je gedachten dan op. Waar zit je mee? Wat gaat er in je hoofd om? Waarom voel je je zo?

Als je dit opgeschreven hebt heb je je gedachtes overzichtelijk op papier staan. Je kunt nu echt naar je gedachten kijken en een oplossing zoeken of beseffen dat het allemaal wel mee valt.

Ook is het fijn om alles even van je af te schrijven. Bijvoorbeeld als je nadenkt over wat je allemaal nog moet doen de aankomende tijd. Schrijf alles op wat er in je hoofd zit wat je allemaal moet doen. Nu het op papier staat zorgt dit ervoor dat je gedachten het kunnen loslaten. Je hoeft al je taken niet te onthouden want je hebt het opgeschreven. Dit geeft enorme rust in je hoofd.

3. Besef dat je de toekomst niet kunt voorspellen en het verleden niet kunt veranderen

Overdenkers zijn vaak met het verleden of de toekomst bezig. Ze balen van fouten die gebeurd zijn of bedenken scenario’s over dingen die nog moeten gebeuren. Belangrijk is dat je je beseft dat het onmogelijk is om het verleden te veranderen en om de toekomst te voorspellen.

Baal je van iets wat in het verleden is gebeurd of hoe iets gegaan is? Zoek naar een oplossing of accepteer het. Je kunt het verleden onmogelijk veranderen, je kunt er alleen van leren.

Je kunt het verleden niet veranderen: De kunst van loslaten

Ben je bang voor wat er in de toekomst gaat gebeuren en wat daar wel niet allemaal fout kan gaan? Lees dan de volgende tip.

4. Best mogelijke uitkomst

Als overdenker zal je vaak nadenken over wat er allemaal mis kan gaan. Je denkt vaak alleen na over de ‘worst case scenario’. Maar heb je wel eens bedacht wat er allemaal goed kan gaan? De kans dat dingen goed gaan is namelijk ook echt veel groter dan dat ze fout gaan.

Probeer je dus eens voor te stellen wat er wel niet allemaal goed kan gaan. Zo verlaag je het stressniveau in je lichaam en zal je merken dat je gedachtes positiever worden. Dit merk je gelijk in je gemoedstoestand, je zult meteen vrolijker en positiever zijn. Plus de kans dat dingen daadwerkelijk goed gaan is ook groter. Als jij namelijk in je hoofd voor je ziet hoe jij een goede eerste indruk achterlaat bij je nieuwe collega’s, dan zal dit eerder ook gebeuren omdat je je hersenen nu soort van geprogrammeerd hebt om het goed te laten gaan.

Ga maar na, als jij voordat je iets gaat doen 10x tegen jezelf zegt: “ik kan het niet, ik kan het niet, ik kan het niet” of je zegt 10x tegen jezelf “ik kan het wel, ik kan het wel, ik kan het wel”. Wanneer is de kans groter dat datgene je wel lukt denk je?

5. Probeer je gedachtes niet te onderdrukken

Als ik nu tegen jou zeg ‘denk niet aan een roze olifant’ waar denk je nu dan aan? Waarschijnlijk een roze olifant. Dit is hetzelfde met negatieve gedachtes. Als jij als overdenker tegen jezelf zegt “ik ga er niet aan denken dat mijn vriendin uit gaat en ik bang ben dat ze vreemdgaat” dan ga je daar uiteindelijk toch aan denken. Zulke gedachtes onderdrukken werkt dus niet goed. In plaats daarvan kun je het beste deze gedachte verwisselen voor een andere. Dit kan een hele simpele gedachte zijn als ‘welke muziek draaien ze daar dan in die club’ dan schuiven je gedachtes alweer naar een ander onderwerp. Wat nog beter werkt is om aan iets leuks te denken, iets wat je binnenkort gaat doen of een leuke herinnering.

Dit is uiteraard niet alleen met relaties, dit is gewoon een voorbeeld. Maar ook bijvoorbeeld als je angstig wordt door overdenken voor een gesprek die je binnenkort hebt. Denk dan eens na over wat je dat weekend voor leuke dingen gaat doen. In plaats van “ik moet echt niet te veel nadenken over dat gesprek”.

Onderdruk je gedachtes dus niet, maar verschuif ze naar een ander (leuker)onderwerp! Gedachten onderdrukken werkt niet!

6. Mediteren

Veel mensen vinden mediteren heel zweverig klinken, maar dat is het vaak helemaal niet. In mijn ogen is mediteren gewoon rustig zitten of liggen en proberen nergens aan te denken. Niet bezig zijn met andere gedachten, maar gewoon aanwezig zijn.

Zoek een rustige plek en probeer rustig te zitten of liggen. Probeer tijdens het mediteren zo min mogelijk bezig te zijn met (negatieve) gedachten. Concentreer je bijvoorbeeld op je ademhaling. Als er (negatieve) gedachten in je opkomen, herken dan eerst dat je bezig bent met deze gedachten. En vervolgens accepteer je dat ze zijn gekomen en probeer je ze rustig weer te laten gaan. Je gaat weer terug naar je ademhaling.

Als je dit regelmatig doet leer je jezelf om geen aandacht te geven aan die negatieve gedachten en worden je hersenen geprogrammeerd om geen emoties toe te voegen aan de gedachten die in je opkomen. Je krijgt hierdoor zoveel meer rust in je gedachten en negatieve gedachten gaan veel minder impact hebben op je gedachtegang. Ze komen misschien nog wel in je op, maar je hersenen hebben geleerd om ze te negeren en geen waarde aan te geven.

Daarnaast heeft mediteren nog enkele andere voordelen. Hier heb ik een aparte blog over geschreven: 9 redenen waarom jij moet beginnen met mediteren

7. Mindfulness

Iets wat wel een beetje lijkt op mediteren, maar net iets anders is: mindfulness. Zoals ik eerder al aangaf zijn overdenkers veel met het verleden en de toekomst bezig. Een effectieve manier om te stoppen met overdenken is mindfulness. ‘Mindful zijn’ betekent dat je in het ‘hier en nu’ bent. Je bent dus niet bezig met het verleden of de toekomst, maar alleen met dit moment. Als er gedachtes opkomen, probeer je deze weer langzaam te laten gaan. Probeer alleen bezig te zijn met het ‘hier en nu’.

Welke geluiden hoor je? Wat voel je allemaal (kleren, bed, regen)? Hoe is je ademhaling? Wat gebeurt er om je heen?

Probeer je echt eens te focussen op dit moment. Als er gedachten in je opkomen accepteer je ze, maar probeer je ze ook rustig weer te laten gaan.

Als je bijvoorbeeld een rondje aan het lopen bent, focus je dan echt op de vogels die je ziet vliegen en de geluiden die je hoort. Komt er na een tijdje een (negatieve) gedachte in je op, dan herken je dit en laat je deze weer gaan. Je probeert je gelijk weer te focussen op het ‘hier en nu’. Focus je weer op de vogels en de geluiden om je heen.

Dit zorgt dat je steeds meer alleen met het ‘hier en nu’ bezig bent. Als je namelijk regelmatig die negatieve gedachten accepteert en laat gaan zonder hier waarde aan te geven, dan gaat dit uiteindelijk steeds automatischer. Je hersenen gaan nu steeds meer alleen met de huidige tijd bezig zijn en niet meer met het verleden of de toekomst.

En zoals ik al had uitgelegd is overdenken vaak het bezig zijn met het verleden of de toekomst. Je gaat dus steeds minder overdenken. Dit zorgt voor een enorme rust in je volledige gedachtegang.