Een gezonde levensstijl voor jongeren

Iedereen weet dat het belangrijk is om een gezonde levensstijl te hebben. Een ongezonde levensstijl kan namelijk enorme invloed hebben op onze gezondheid, denk hierbij aan: hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, een verlaagd immuunsysteem, etc. Maar een gezonde levensstijl hanteren is niet altijd even makkelijk. Ook zeker niet voor jongeren. In deze blog ga ik je vertellen hoe jij als jongere ervoor kan zorgen dat je toch een (redelijk) gezonde levensstijl leidt.

De onderdelen van een gezonde levensstijl

Oké we weten dat een gezonde levensstijl belangrijk is, maar wat is een gezonde levensstijl precies? Nou daar kijkt iedereen verschillende tegenaan. De een vindt dat elke dag een koekje en een wijntje moet kunnen en de ander vindt dat dit bijna nooit kan. Maar vandaag kijken we naar 5 verschillende aspecten van een gezonde levensstijl.

• Beweging
• Voeding
• Roken
• Alcohol
• Gezondheid van je brein

1. Beweging

Laten we gelijk beginnen met een enorm belangrijk onderdeel van onze gezondheid, lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is goed voor ons lichaam, maar ook onze geest. Na het sporten voelen we ons eigenlijk altijd goed, omdat er tijdens het sporten verschillende hormonen vrij komen zoals testosteron, oestrogeen, cortisol, insuline en adrenaline. Ook komen er drie ‘gelukshormonen’ vrij: endorfine, serotonine en dopamine.

Bron: Aov

Daarnaast heeft regelmatige lichaamsbeweging ook lange termijn gezondheidsvoordelen. Enkele voordelen die voldoende lichaamsbeweging ons brengen:

• Het heeft een positieve invloed op je cholesterol, doorbloeding, bloeddruk en doorbloeding;
• Je verlaagt de kans op hart- en vaatziekten met 20%-30%;
• Je spieren worden sterken en je conditie verbetert;
• Door te bewegen zit je beter in je vel. Voldoende lichaamsbeweging vermindert stress, angsten en depressieve gevoelens;
• Sporten verbetert de kwaliteit van slaap;
• Je zelfbeeld vergroot als je op regelmatige basis sport;
• Mensen die genoeg bewegen leven langer.

Bron: Hartstichting

Voldoende bewegen

De beweegrichtlijnen voor volwassen ziet er volgens de hartstichting als volgt uit: beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief. Dit kun je doen door bijvoorbeeld meerdere keren te gaan wandelen of fietsen. En doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken. Bijvoorbeeld door krachttraining, hardlopen, voetballen, etc.

Enkele tips hoe je makkelijk meer kunt bewegen:

• Zoek een (nieuwe) sport die je graag doet.
• Zoek een vriend(in) om samen mee te bewegen.
• Pak eens de fiets in plaats van de auto.
• Maak een wandeling in je middag pauze.
• Combineer bewegen met iets anders. Als je van fotografie houdt, fiets dan naar een mooie plek om foto’s te maken.

23 voordelen van sporten

2. Voeding

Naast voldoende beweging is ook je voedingspatroon van invloed op je gezondheid. De voeding die je tot je neemt is als een soort van brandstof voor je lichaam. Nu is het altijd een beetje lastig om precies te zeggen wat wel en niet gezond is. In de meeste gevallen is alles in ‘mate’, prima. Maar er zijn wel enkele richtlijnen om je aan vast te houden. Je wilt voornamelijk een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkoren producten (met zoveel mogelijk onverzadigde vetten) en magere melkproducten. Daarnaast wil je weinig rood- en bewerkt vlees eten, verzadigde vetzuren en ook minder zout en suiker tot je nemen.

Waarom is gezonde voeding belangrijk?

Een gezond voedingspatroon vergroot je kans om gezond oud te worden. Daarnaast zal je een gezond gewicht houden wanneer je een gezond voedingspatroon hebt en je lichaam zal fit aanvoelen. Aangezien je lichaam goede en genoeg ‘brandstof’ binnenkrijgt om optimaal te functioneren.

Naast dat je je zelf fitter zal voelen, zal er binnen in je lichaam ook een positief effect zijn als je een gezond dieet volgt. Gezonde voeding heeft een positief effect op de werking van je organen zoals je hart, lever en nieren. Daarnaast hebben onze hart en bloedvaten baat bij een lage inname van zout en verzadigde vetten. Hiermee verklein je de kans op hart- en vaatziekten.

Ongezond eten zorgt dat ons energieniveau daalt, onze weerstand lager wordt en we dus vatbaarder worden voor ziektes. Daarnaast zorgt een gezond voedingspatroon voor een kleineren kans op diabetes en vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker.

Bronnen: Menzis, RIVM.

Aanbevelingen

Aanbevelingen voor een voedingspatroon geven is enorm lastig. Het is daarom vooral belangrijk dat je zelf naar je eigen dieet kijkt en onderzoekt of dit enigszins voldoet aan de adviezen. Maar als ik enkele tips mee kan geven die er voor zorgen dat je dieet gezonder en gevarieerder wordt zijn dat:

• Eet 1 à 2 keer per week vis.
• Eet met regelmaat groente en fruit.
• Wissel je fruit en groenten af. Verschillende groenten en fruit hebben verschillende belangrijke mineralen en vitaminen, dus eet niet constant dezelfde soort.
• Ga voor de volkoren varianten van producten.
• Probeer je suiker en zout inname zoveel mogelijk te beperken (kies voor zout en suiker arme varianten).

Voordelen gezond eten – 11 redenen waarom jij gezond moet eten

3. Roken

Dat roken slecht voor je is hoef ik je denk ik niet meer uit te leggen. Maar hoe schadelijk is roken precies?

• Je kunt verschillende soorten kanker krijgen (niet alleen longkanker).
• Je longen worden beschadigt, wat kan leiden tot longziekten zoals COPD.
• Je conditie verslechtert.
• Je hebt meer kant op hart- en vaatziekten.
• Je huid veroudert.
• Je vruchtbaarheid gaat achteruit.
• Je immuunsysteem verslechtert.
• Als je zwanger bent en blijft roken, kan je een miskraam krijgen.
• Roken kan leiden tot mondkanker, tandvleesontstekingen, slechte adem, een bruine tong,…
• Je beenderen worden brozer en breken makkelijker.
• Je wordt vatbaarder voor andere ziekten zoals: alzheimer, ziekte van Crohn, diabetes en reumatoïde artritis.

Bron: Gezondleven

Hoe kun je stoppen met roken?

Dat roken slecht voor je was wist je waarschijnlijk al wel en misschien ben je ook wel geschrokken van hoe gevaarlijk roken eigenlijk echt voor je is, maar hoe stop je? Stoppen met roken is namelijk voor iedereen een enorme uitdaging. Heel veel mensen proberen het, maar maar weinig mensen slagen er daadwerkelijk in. Dit komt omdat roken uitermate verslavend is en het vaak een gezellige setting creëert.

Maar zoals je net las is het gewoon super ongezond, dus ik heb hier een webpagina voor je van jellinek met daarin 11 enorm goede tips die jouw gaan helpen met het stoppen met roken.

4. Alcohol

Nu een altijd lastig onderwerp met betrekking tot onze gezondheid, alcohol. Want we weten eigenlijk allemaal wel dat alcohol niet per se gezond voor ons is. Maar het is wel gezellig om een paar biertjes te drinken als je op een festival staat toch? En lol maken is uiteraard ook enorm belangrijk in het leven. Dus hoe ga je om met alcohol, terwijl je een gezonde levensstijl wilt handhaven?

Zelf zou ik zeggen: alcohol is prima, teveel alcohol is niet prima.

En eigenlijk is dit met alles zo, zolang je iets met mate doet is het prima. Betekent dit dat je maar 2 biertjes mag op een avondje uit? Zeker niet. Tenzij je niet meer dan 2 biertjes wilt uiteraard! Maar als jongere is het onredelijk om te denken dat je voor de rest van je leven maar 2 biertjes drinkt op een avond waarop iedereen om je heen lekker gaat zuipen.

Mijn adviezen zijn daarom:

(Disclaimer: ik ben geen medisch professional)

1. Drink op zo min mogelijk gelegenheden. Als je uiteten gaat of een verjaardag hebt van je opa, kies dan eens voor een Rivella in plaats van bier. En als je doordeweeks ’s avonds tv kijkt of wat anders doet, pak dan geen flesje bier. Als je op dit soort momenten kiest voor iets anders dan alcohol, verminder je je alcohol inname terwijl je in het weekend nog wel lekker een biertje kan doen met je vrienden.
2. Drink slomer. Vaak heb je niet eens door hoeveel alcohol je drinkt, omdat je gewoon een nieuw drankje pakt wanneer je oude op is. Maar door te letten op je tempo ga je merken dat je langer doet met je drankje, waardoor je uiteindelijk dus minder drankjes gaat drinken over de hele avond. Zo sta je alsnog nooit met lege handen (waar je vrienden misschien een opmerking over gaan maken), maar drink je ook niet op een veelte hoog tempo.
3. Drink ook eens iets anders tussendoor. Vaak drink je veel alcohol omdat je doordrinkt en je het geen fijn gevoelt vindt om met lege handen te staan, waardoor je weer het volgende drankje pakt. Wanneer je even fris tussendoor drinkt sta je niet met lege handen, maar krijgt je lichaam even wat anders binnen dan alcohol. Fijn voor je lichaam die even wat hoognodige vocht binnenkrijgt en tegelijkertijd zorg je zo natuurlijk dat je minder alcohol binnenkrijgt.
4. Sla de laatste 2 biertjes over. Vaak drink je alcohol om een gezellige avond te hebben met je vrienden en dan helpt een beetje alcohol wel om de sfeer wat te verbeteren. Maar vaak nadat de piek van de avond is geweest en je langzaamaan begint na te denken om naar huis te gaan, drink je er toch nog 1 of 2. Omdat je al zo lekker bezig bent en je niet met lege handen wilt staan. Maar op dit moment helpt alcohol je niet meer om dat beetje losser te worden, want je gaat zo toch naar huis. Kies er daarom voor om die laatste biertjes over te slaan of om langer te doen over het biertje dat je nog in je handen hebt als je het niet fijn vindt om met lege handen te staan. Ook kun je afsluiten met een lekker frisje.

De gevolgen van overmatig alcohol gebruik op lange termijn

Zoals de meeste wel weten is het overmatige gebruik van alcohol schadelijk voor onze gezondheid. Maar wat is overmatig alcohol gebruik? Overmatig alcohol gebruik betekent meer dan 21 glazen alcohol per week voor mannen en meer dan 14 glazen alcohol per week voor vrouwen. Wanneer je voor langere tijd overmatig alcohol nuttigt kan dit enkele vervelende gevolgen hebben zoals:

• verhoogde kans op kanker;
• korsakovsyndroom (vroegtijdige dementie);
• hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en hersenbloedingen;
• problemen in de lever die kunnen leiden tot leververvetting, levercirrose en leverontsteking;
• hersenbeschadiging;
• maagvliesontsteking en maagzweer.

Bron: Catharina ziekenhuis

5. Gezondheid van je brein

We hebben het nu de hele tijd gehad over onze fysieke en lichamelijk gezondheid, maar wat betreft onze hersenen? Het is namelijk ook enorm belangrijk om je brein gezond te houden. Dit is namelijk de machine die ons aanstuurt.

De gezondheid van je hersenen heeft uiteraard ook te maken met ons voedingspatroon, lichamelijke beweging, alcohol en roken, maar daarnaast zijn er nog enkele andere factoren die kunnen bijdragen aan de gezondheid van ons brein. Hier enkele dingen die jij kunt doen om je hersenen fris en fruitig te houden:

• Zorg dat je genoeg frisse lucht binnenkrijgt. Het is niet voor niks dat mensen zeggen als je hoofdpijn hebt of een drukke dag hebt gehad “ga even lekker naar buiten”.
• Krijg genoeg zonlicht op je lichaam. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine d en gelukshormonen en zorgt dat ons lichaam energie krijgt en een seintje krijgt dat het dag is en we dus ‘aan moeten staan’.
• Zorg voor rust in je hoofd. Ga lekker een rondje wandelen (in de natuur). Ga schilderen. Ga sporten. Mediteer. Luister muziek. Etc.
• Daag je hersenen eens uit. Naast dat je brein soms rust nodig heeft, is het ook belangrijk om je brein uit te blijven dagen. Wanneer je brein nooit uitgedaagd wordt, zal deze lui worden en minder fit en vitaal. Net zoals ons lichaam dit heeft wanneer deze nooit wordt uitgedaagd. Leer iets nieuws. Doe mee aan een quiz. Daag jezelf uit met een breinbreker. Etc.

6. Slaap

En als laatste: slaap. We kunnen onze superpower natuurlijk niet vergeten. Want dat is slaap. Ga maar na hoe je je voelt na een goede nacht slaapt versus een nacht waar je gewoon niet in slaap kon komen. Maar je hoort toch vaak dat mensen klagen over een slechte nachtrust of dat ze vaak moe zijn. Vandaag ga ik je vertellen hoe jij het optimale uit je slaap haalt.

Laten we eerst een paar basisregels bespreken voordat ik enkele tips geef voor een goede nachtrust.

• 1 uur voor het slapengaan niet meer drinken
• 2 uur voor het slapen gaan geen (grote) maaltijd
• Over telefoon gebruik voor het slapengaan zijn tegenwoordig de meningen verdeeld. Zelf zou ik zeggen: telefoon gebruik voor het slapengaan kan, zolang het telefoon gebruik je rust brengt. Lees bijvoorbeeld een boek op je telefoon, luister muziek of kijk een serie. Maar wanneer je spelletjes gaat spelen zorgt dit dat je brein actief wordt en dit zorgt dat je minder goed in slaapt valt.
• Zorg dat je slaapkamer goed donker is.
• Zorg dat je slaapkamer de goede temperatuur heeft.
• Zorg natuurlijk voor een bed, deken en kussens die aan jouw wensen voldoen.
• En probeer natuurlijk tussen de 7 en 9 uur slaap per dag te halen.

Deze tips wist je misschien al wel, maar ik wilde ze toch nog even kort benoemen. Maar hier nog 2 tips die ik zelf hanteer om makkelijker in slaap te komen en 1 tip om beter wakker te worden. Laat ik beginnen met 2 tips die zorgen voor rust in je hoofd. Aangezien dit vaak de nummer 1 reden is dat mensen slecht in slaap komen, een onrustige gedachtegang. Je gedachten razen alle kanten en op en zijn met van alles en nog wat bezig, en zijn dus niet klaar om in slaap te vallen.

Meditatie voor het slapen gaan

Een simpele en enorm effectieve manier om rust te krijgen in je hoofd, is door te mediteren voor het slapen gaan. En nee, mediteren is niet zweverig, geloof me. Zelf was ik hier eerst ook sceptisch over, maar inmiddels wil ik niet meer zonder. Mediteren is namelijk niet veel meer dan rustig zitten of liggen en rust krijgen in je hoofd. Dit doe je door controle te krijgen over je gedachtegang. Ook in het dagelijks leven ga je hier voordelen van ervaren, aangezien mediteren nog meer voordelen heeft dan alleen helpen om in slaap te komen. Maar mediteren is dus een enorm effectieve manier om die gedachtegang van jou rustig te krijgen, zodat je vele malen makkelijker in slaap gaat komen.

Gedachten opschrijven

Een andere manier om rust te krijgen in je hoofd voor het slapen gaan, is door je gedachten op te schrijven. Nog een mooie manier om je hoofd leeg te maken. Vaak als we ’s avonds in beg liggen te malen is dit omdat we zoveel dingen in ons hoofd hebben. Dingen die we nog moeten doen, onze planning van morgen, belangrijke zaken. Misschien heb je al wel eens gehoord dat het nuttig kan zijn om je gedachten op te schrijven. Dit kun je doen om je gedachten mooi overzichtelijk te krijgen en aan de hand hiervan terug te kijken op emoties, stress weg te nemen, het brede plaatje te zijn, etc. Maar het werkt dus ook supergoed om je hoofd leeg te maken voor het slapengaan.

Over deze 2 tips heb ik een aparte blog geschreven waar ik er dieper op inga: Doe deze 2 dingen om sneller in slaap te vallen

Sleepcycle

En als laatste een tip voor het opstaan. Zelf gebruik ik namelijk een slaap app om mij te helpen met een goede nachtrust. Of het echt wetenschappelijk bewijs is dat het werkt durf ik je niet te zeggen, maar ik merk dat het voor mij in ieder geval supergoed werkt. Bij een slaap app (ik gebruik sleepcycle) houdt de app bij hoe je slaapt. En aan de hand van deze bevindingen maakt hij je op het juiste moment wakker, wanneer je het minst diep slaapt. Hierdoor heb je minder moeite om wakker te worden en voel je je ’s ochtends een stuk frisser. Je geeft een tijdsbestek in waarin je wakker wilt worden, bijvoorbeeld tussen 7:00 uur en 7:45 uur. De app houdt dus bij hoe diep je aan het slapen bent en maakt je wakker op het moment dat je het lichtst slaapt. Zo kan je de dus 10 minuten eerder opstaan dan je normaal zou doen, maar zal je je meer uitgerust voelen. Omdat je dus niet gewekt bent midden in je diepste slaap. Probeer voor jezelf of zo’n slaap appt werkt.

Conclusie

Een gezonde levensstijl is een samenhang van verschillende factoren. De factoren die we hierboven benoemd hebben. Je voedingspatroon, lichaamsbeweging, alcohol gebruik, roken en de gezondheid van je hersenen. Hiernaast zijn er uiteraard nog tig andere zaken die invloed hebben op je gezondheid zoals bijvoorbeeld het gebruiken van drugs. Maar voor de meeste mensen zijn dit de 5 zaken waar je jouw aandacht op wil vestigen.

Kijk dus voor jezelf naar deze verschillende categorieën en hoe jij jouw leven leidt. En of je ergens misschien nog wel wat kan verbeteren om zo jouw gezondheid te verbeteren.