Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk gezond eten voor ons is. Gezond eten begint met gezond koken, daarom dit artikel met 8 tips om gezonder te koken. We focussen ons hier niet op wat je moet eten en op het perfecte dieet, maar op de beste tips om gezonder te koken. Kleine veranderingen tijdens het koken van je eten kunnen namelijk al een groot verschil maken in hoe gezond je kookt. De keuze voor welke boter of olie je gebruikt om te bakken, is bijvoorbeeld al erg belangrijk voor gezonder eten.
Tips om gezonder te koken
1. De juiste olie/boter kiezen om in te bakken
Gezonder koken begint al met wat je het beste kunt gebruiken om te bakken, olie of boter? En welke olie of boter?
Vanuit een gezondheid perspectief is olie een stuk gezonder dan boter om mee te bakken. Olie bevat onder andere een stuk minder verzadigde vetten dan boter. In dit artikel van het AD valt te lezen dat de aan te raden oliën om in te bakken zijn: olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie.
2. Groenten niet koken?
Op zich is er niks mis met het koken van groenten. Maar steeds meer voedingsexperts geven aan dat groenten in de magnetron doen of stomen een betere manier is om ze te bereiden. Er zouden minder voedingsstoffen verloren raken als bij het koken van groenten. Tijdens het koken zouden voedingsstoffen uit de groenten worden getrokken en blijven zitten in het kookvocht. Dit is zonde! Bij stomen of het bereiden in de magnetron zou dit veel minder zijn en zouden de voedingsstoffen dus beter bewaard blijven.
3. Vermijd frituren
Dat frituren ongezond is wist je waarschijnlijk al. Daarom wordt het ook sterk afgeraden om dit te doen. Kies in plaats van frituren ervoor om de producten in de oven of de airfryer te doen. Deze zorgen voor bijna even lekkere resultaten en zijn een stuk gezonder. Bij frituren trekt al dat vet in de producten en in de oven of airfryer wordt gebruik gemaakt van hete lucht in plaats van vet.
4. Eet ‘arme’ varianten van producten
Wat bedoel ik hier mee? Stel je wilt sojasaus gebruiken, kies dan voor de sojasaus met 30% minder zout erin. Of als je yoghurt wilt halen, haal dan 0,1% vet yoghurt in plaats van 10% vet yoghurt. Vaak zijn van producten varianten te vinden die gezonder zijn doordat er minder suiker, zout of vet in zit. Kies deze dus in plaats van de ongezondere variant.
5. Kies voor volkoren
Net als bij ‘arme’ varianten van producten kiezen is het ook aan te raden om volkoren varianten van producten te kiezen. Volkoren noedels, volkorenpasta, volkorenbrood enzovoort. Deze bevatten meer voedingsstoffen dat de ‘gewone’ variant.
6. Eet zo min mogelijk bewerkte producten
Een belangrijk onderdeel van gezonder koken is om zo veel mogelijk onbewerkte producten te gebruiken. Verse tomaten in de blender doen is een stuk gezonder dan een pak tomatensaus kopen bijvoorbeeld. Daar wordt van alles en nog wat aan toegevoegd. Denk ook aan kant-en-klaar-maaltijden bijvoorbeeld, deze zijn ook minder gezond dan als je het zelf bereid.
Je wilt het liefst koken met zo natuurlijk mogelijke producten. Deze hebben veel meer voedingsstoffen en minder toegevoegde stoffen dan bewerkte producten.
7. Beperk het zout gebruik
Zout wordt vaak gebruikt in gerechten om het gerechten smaak te geven. Toch wil je er op letten dat je beperkte hoeveelheid zout eet. Zout is namelijk niet heel goed voor je gezondheid. Kies daarom voor zout arme producten of zout arme varianten van producten. Dit maakt je gerechten een stuk gezonder.
Wat je kunt gebruiken in plaats van zout:
- knoflook
- ui
- oregano
- basilicum
- rozemarijn
- salie
- Een ander soort specerij (kruidenmix) naar keuze, zolang je maar even kijkt of deze niet vol met zout zit
Kijk ook uit voor stiekem zoutbommen
- bouillon
- zakjes kruiden uit de winkel
- soep uit pak
- kant-en-klaar-maaltijden
- pizza uit het vriesvak
- saus uit pakjes of potjes
(deze producten bevatten vaak ook erg veel suiker)
8. Zoek een gezonde vervanger
Als je bijvoorbeeld room moet gebruiken in een recept, kun je in plaats daar van ook Griekse yoghurt gebruiken. Dit is een stuk gezonder dan room en werkt bijna hetzelfde. Als je suiker moet toevoegen, kies dan bijvoorbeeld voor honing of een andere gezonde suiker vervanger. Zoek dus een gezonde vervanger.
