Handige tips voor als je net begint met krachttraining. Ben jij van plan om binnenkort te beginnen met krachttraining? Heel goed van je, dat je van te voren informatie opzoekt. Toen ik zelf zo’n 4-5 jaar geleden begon met krachttraining had ik dit niet gedaan. Ik ging naar de sportschool, maar er zat niet echt een idee achter. Terugkijkend op toen was dit erg zonde. Dit wil ik andere mensen helpen voorkomen, daarom dit artikel. Over de afgelopen jaren en wat onderzoek op het internet ben ik op deze 12 handige tips gekomen voor beginners als het op krachttraining aankomt.
Mocht je meer willen weten over de voordelen van sporten, lees die dan in het artikel Waarom sporten essentieel voor jou is! 23 voordelen van sporten.
12 tips – krachttraining voor beginners
1. Begin niet te zwaar.
Een fout die veel mensen maken is te hard van stapel lopen. Ze denken meteen 100 kilo te kunnen bankdrukken of squatten, doe dit niet! Realiseer je dat je nog een beginneling bent, dus ga niet trainen als een professional. Pak een wat lichter gewicht en focus je in eerste instantie vooral op de juiste vorm onder de knie krijgen. De juiste vorm hanteren zorgt voor betere resultaten en een kleinere kans op blessures. Als je de vorm perfect hebt en merkt dat het gewicht te licht wordt, dan kun je zwaarder gaan tillen.
2. Volg een trainingsschema
Een goed trainingsschema hebben zorgt voor de beste resultaten en ook voor consistentie in je trainingen. Zo ga je met een plan naar de sportschool in plaats van dat je maar wat doet. Je kunt online genoeg schema’s vinden. Meestal kun je deze ook aanvragen bij je sportschool, zij zullen dan samen met jou een schema maken die bij jou past.
Persoonlijk raad ik aan (en vele anderen ook) om te beginnen met een 2/3 keer per week full body workout.
Mocht je na een tijdje 4 keer per week willen gaan dan zou ik een upperbody/lowerbody split doen. Dus 2 keer per week een upperbody day en 2 keer per week een lowerbody day.
Mocht je nou uiteindelijk erg fanatiek worden, en 6 keer per week willen sporten. Dan zou ik een push-pull-leg split doen. Dus 2 keer per week pull day, 2 keer push day en 2 keer leg day.
3. Train je spiergroepen niet te snel achter elkaar
Na een krachttrainingssessie heeft een spiergroep gemiddeld tussen de 24 en 48 uur nodig om te herstellen. In dit herstelproces groeien je spieren. Voor een optimaal resultaat wil je dus minimaal 1 dag rust tussen het trainen van een spiergroep.
4. Zorg voor rust tussen je sets door
Ga niet als een malle alle sets achter elkaar doen, maar pak ook je rust. Als je het optimale resultaat wilt halen moet je goede rust pakken tussen de sets door. Je lichaam heeft tijd nodig om je spieren weer klaar te maken voor de volgende set. Je verbruikt namelijk voedingsstoffen tijdens het krachttrainen en die moeten weer aangevuld worden.
Wat raad ik aan?
Doe je een isolerende oefening (je traint 1 spiergroep met die oefening): 1 tot 2 minuten rust.
Doe je een compound oefening (je traint meerdere spiergroepen tegelijk): 2 tot 4 minuten rust.
Ben je aan het deadliften of squatten: 3-5 minuten rust. Dit zijn namelijk de ‘zwaarste’ oefeningen. Hiermee belast je de meeste spiergroepen tegelijk.
5. Let op je voeding
‘75% van je uiterlijk ontstaat in de keuken’ zegt men altijd. Oftewel 75% van hoe jouw fysieke gesteldheid is heeft met je voeding te maken, 25% met het sporten. Als jij dus fanatiek gaat sporten, ga dan ook gezond eten. Zo krijg je de beste resultaten. Zorg vooral dat je zo veel mogelijk wegblijft van suikers. Eet daarentegen veel eiwitten, dit zijn de bouwstoffen van je spieren en zorgen sneller voor een vol gevoel. Naast fysieke resultaten is gezond eten nog enorm belangrijk. Lees alles hierover in Voordelen gezond eten – de 11 voordelen van gezond eten.
6. Trek je niets van anderen aan
Als je net nieuw bent in de sportschool, voel je dan niet onzeker. Het kan soms wat overweldigend zijn om sommige hele gespierde of sterke personen te zien, maar trek je hier niet te veel van aan. Bedenk dat zij ook ooit beginners waren, net als jij. Focus je gewoon op jezelf en jouw doelen.
Je denkt misschien dat iedereen een mening over je heeft als jij dumbbells van 6 kilo pakt bijvoorbeeld.. Geloof me, dat is niet zo! 99 procent van de mensen in de sportschool is niet bezig met de andere mensen, alleen met zichzelf. En als ze je dan bijvoorbeeld zien met 6 kilo, hebben ze hier nog steeds geen mening over. Iedereen traint op zijn eigen manier en eigen tempo en dat begrijpen ze.
Heb je op dit moment overgewicht en ga je daarom naar de sportschool, ook dan schaam je niet. De mensen die naar de sportschool gaan zijn allemaal bezig met fitter en gezonder worden. Als zij dan zien dat jij hier ook mee bezig bent hebben ze hier alleen maar respect voor. Zijn er een paar die dit niet hebben en je een nare blik geven, negeer ze gewoon. Jij bent er voor jezelf, niet voor hun. Het zegt meer over hun dan over jou, dat ze jou dan die blik geven.
7. Train aan de hand van jouw doelen
Wat ik hiermee bedoel is, wat is jouw doel met het sporten? Ga jij voor uithoudingsvermogen, spiermassa of kracht? Dit bepaalt hoeveel reps je wilt gaan doen. Reps is het aantal keren achter elkaar dat je een oefening doet. Als je 10 squats doet, doe je dus 10 reps.
8. Maak een doelstelling
Je zult gemotiveerder zijn als je doelstellingen maakt. Maak voor jezelf duidelijk wat je wilt bereiken. Meer spieren, een mooier fysiek, afvallen, een combinatie van deze, etc.
Je kunt het nog specifieker maken, dit zal je nog meer motiveren. Stel bijvoorbeeld als doel dat je aan het eind van het jaar 60 kilo kunt bankdrukken of over precies 1 maand 5 kilo afgevallen wilt zijn.
Doelen zorgen voor resultaten.
Je doelen behalen met deze 8 stappen
9. Zorg voor variatie
Zorg dat je niet altijd dezelfde oefeningen doet voor een spiergroep. Voor jezelf is het leuker en voor je spieren ook beter om af te wisselen met oefeningen. Gebruik dumbbells, barbells, machines, kabels. Ga je bijvoorbeeld voor je borst altijd bankdrukken, verander dit dan eens naar incline dumbbell press of iets dergelijks. Zo train je je spieren ook weer op een andere manier, dit zal het proces ten goede komen.
10. Train met compound oefeningen
Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Vooral als je net begint en bijvoorbeeld een ‘3 keer per week full body workout’ doet, is dit erg aan te raden. Zo train je veel spiergroepen in een beperkte tijd. Als je wat gevorderder wordt en vaker naar de sportschool gaat is dit ook nog steeds sterk aan te raden. Compound oefeningen zorgen namelijk voor een hoge calorie verbranding en maken je sneller sterk dan isolatie oefeningen (oefeningen waarbij je 1 spiergroep tegelijk traint). Ook helpen compound oefeningen weer bij een betere balans en mobiliteit.
11. Daag jezelf uit
Eerder gaf ik aan dat je rustig moet beginnen en daar blijf ik ook bij. Maar nadat je alle oefeningen onder controle hebt is het wel belangrijk dat je je lichaam telkens blijft uitdagen. Je ziet te vaak dat mensen wel bezig zijn, maar zichzelf niet ‘pushen’ naar het volgende level. Die mensen zullen ook niet sterker, sneller, slanker, etc. worden. Ons lichaam wordt alleen beter als het telkens uitgedaagd wordt. Pak daarom de volgende keer in plaats van 8 kilo eens 10 kilo. Dit krijg je misschien niet 10 keer omhoog, maar maar 8 keer. Geen probleem! In kleine stapjes progressie maken, dat is de key.
12. Train met losse gewichten
Ik wil trainen met apparaten zeker niet afkraken, want ik doe dit zelf ook redelijk veel. Let er echter wel op dat je niet alles met apparaten gaat doen. Trainen met losse gewichten is ook een belangrijk onderdeel van sporten. Als je met losse gewichten traint, train je namelijk ook bepaalde spieren die jou in evenwicht moeten houden. Als voorbeeld; Als jij leg extentions doet train je je bovenbeenspieren, de rest van het lichaam is redelijk non-actief. Maar als je lunges doet; doen je buikspieren ook mee, je glutes ook, je hele rug ook. Je zorgt dus dat er meer spieren worden aangesproken, omdat je balans moet houden in tegenstelling tot bij een machine.
