Negatieve gedachten, we hebben er allemaal wel last van. Uit onderzoek blijkt zelfs dat we gemiddeld per dag 60.000 gedachten hebben, waarvan 80% negatief is (online zie ik ook andere getallen voorbij komen, maar allemaal hierbij in de buurt). Dat is heel veel! Dit structureel veranderen is niet altijd even makkelijk, maar het is mogelijk. Hoe kan jij je negatieve gedachten ombuigen naar positieve gedachten?
Word je bewust van je (negatieve) gedachten
De eerste en allerbelangrijkste stap is het bewust worden van de gedachten. Merk op dat je een negatieve gedachte hebt. Vraag je vervolgens af wat voor een negatieve gedachte je hebt. Ben je gespannen dat je ergens voor gaat zakken? Vind je jezelf niet goed genoeg? Vind je dat je slecht bezig bent?
Allemaal van dit soort gedachten kunnen in je opkomen. Belangrijk is dat je ze opmerkt en herkent. Vervolgens ga je kijken wat je met deze gedachte moet doen.
Praat je negatief over jezelf? Gebruik dan motiverende affirmaties om je gedachten positief te krijgen. (punt 1)
Krijg je negatieve gedachten over het verleden of ben je bang voor de toekomst? Probeer mindfulness. (punt 2)
Ben je negatief omdat je een blessure hebt of iets niet helemaal gaat zoals je wilt? Wees dankbaar voor de dingen die je wel hebt. (punt 3)
Vind je dat je slecht bezig bent in het leven of ben je negatief over een situatie? Bedenk je dan eens alle positieve dingen. (punt 4)
Vind je dat je iets beter moet doen of dat er iets moet veranderen? Maak dan een plan voor hoe je dit op gaat lossen. (punt 5)
Gebeurd er iets waar je negatieve gedachtes over krijgt, maar waar je zelf niks aan kan doen? Accepteer het! (punt 6)
1. Vervang negatieve gedachten door opbeurende affirmaties
Een groot deel van onze realiteit wordt bepaald door onze gedachten. Wat wij denken is voor ons de waarheid. Dus als jij negatieve gedachten over jezelf hebt is de realiteit over jezelf ook negatief.
Vertaling/betekenis van dit gezegde: Praat niet slecht over jezelf, want degene binnen in je (je bewustzijn) hoort deze gedachten en gaat deze geloven.
Probeer dus op te merken als je zinnen tegen jezelf zegt als;
- Ik kan dit niet
- Ik ben hier niet goed genoeg voor
- Ik ben onzeker
- Ik ben slecht bezig
- Ik voel me zo somber/depressief
- Etc.
Deze zinnen komen heel vaak voor in onze gedachten, vaak zonder dat we dit door hebben. Probeer ze op te merken. Dit zijn namelijk enorm schadelijke gedachten voor een mens. Want je hebt hierboven gelezen dat onze gedachten realiteit worden. Oftewel als er 10x gedachten in je hoofd komen van ‘ik kan dit niet’ dan gaat de realiteit zijn, dat je het inderdaad niet kan.
Probeer dus op te merken als je dit soort gedachten krijgt en vervang deze dan gelijk door positieve affirmaties als;
- Ik kan dit!
- Ik ben goed genoeg!
- Ik ben enorm zelfverzekerd!
- Ik doe er alles aan wat ik kan!
- Ik voel me zo gelukkig als maar kan!
- Etc.
Ook als je dit niet meent, zeg het wel! Ongemeende positieve affirmaties werken alsnog beter dan negatief tegen jezelf praten. Als het nodig is, Fake it till you make it.
2. Leef in het hier en nu met mindfulness
Met het verleden of de toekomst bezig zijn is één van de redenen voor negatieve gedachtes en zelfs depressies. Je baalt van hoe iets zich afgespeeld heeft een paar dagen geleden. Of je bent bang dat je zaterdag iets verkeerd doet als je een date hebt. Om deze negatieve gedachten weg te krijgen moet je beseffen dat je het verleden niet kunt veranderen en de toekomst niet kunt voorspellen. Daarom is het belangrijk dat je in het hier en nu leeft. Dat is namelijk het enige moment dat telt.
Mindfulness houdt in dat je bezig bent met het ‘hier en nu‘. Je wordt je bewust van je omgeving en al je zintuigen. Je voelt hoe de zon op je huid straalt en de geur van je boterham die in je broodtrommel zit. Je bent alleen bezig met dit moment. Verder laat je alle gedachten die in je opkomen voorbijgaan zonder hier aandacht aan te geven. Als er negatieve gedachten komen laat je deze er gewoon zijn, maar geef je er geen aandacht aan. Na een tijdje zal je merken dat je gedachten vanzelf minder negatief worden aangezien je geen aandacht besteed/ waarde geeft aan de negatieve gedachten. Omdat je je dus focus op het ‘hier en nu’ en niet op de negatieve gedachten.
3. Wees dankbaar
Baal je bijvoorbeeld dat je geblesseerd bent geraakt en daardoor niet kan voetballen? Merk je dat je daar erg negatief en boos over bent? Bedenk je dan eens dat er ook mensen zijn die helemaal nooit meer kunnen voetballen door een blijvende blessure. Of mensen zonder benen, die kunnen ook niet voetballen. Of mensen met een aandoening misschien ook niet.
Ben je negatief over iets wat op werk is gebeurd of iets over je baan? Bedenk je dan eens dat je dankbaar mag zijn dat je die baan hebt. Anderen dromen misschien wel van jouw baan of überhaupt van het kunnen krijgen van een baan.
Probeer dus niet altijd het negatieve in te zien, maar wees ook eens dankbaar voor wat je hebt. Merk je dus dat je ergens negatief over denkt, zoek dan naar iets wat daar mee te maken heeft, waar je dankbaar voor bent. Je zal merken dat je gedachten gelijk positiever worden aangezien je je focust op het positieve in plaats van het negatieve.
4. Bedenk je de positieve dingen
Iets wat dichtbij het vorige kopje ligt. Maar zoek dus als je negatieve gedachten hebt, naar positieve dingen in die situatie. Dit zal gelijk zorgen dat je hele gedachtegang positiever wordt, aangezien je je focust op het positieve en minder op het negatieve.
Ben je bijvoorbeeld boos op jezelf omdat het afvallen niet goed gaat? Bedenk je dan eens hoeveel je al wel afgevallen bent. Je bent lekker onder weg. Het kan stukken beter, maar het begin is er. Uiteraard moet je niet bij alles wat je fout doet zoeken naar het positieve. In sommige gevallen zit je gewoon fout of moet je beter je best doen.
Maar er zijn genoeg gevallen waar je je ook eens kan focussen op de positieve dingen in plaats van alleen maar de negatieve dingen.
5. Stel positief bekrachtigende vragen/ maak een plan hoe het anders moet
Als je merkt dat je ergens negatief of ontevreden over bent kun je dit ook aanpakken. Stel jezelf de vraag hoe je de situatie of de gedachte op kan lossen. Bijvoorbeeld:
-Afvallen gaat me niet goed af: ‘Wat moet ik veranderen om het beter te laten lukken?’
-‘…’ en ik hebben vaak ruzie: ‘Hoe kan ik er voor zorgen dat dit minder vaak gebeurd?’
-Ik ben niet tevreden met mezelf: ‘Welke acties moet ik nemen zodat ik dat wel wordt?’
6. Accepteer het
Je gaat naar huis van werk en alles zit tegen. De stoplichten staan allemaal op rood, de mensen rijden zacht en je favoriete radio zender stoort. Alle 3 dingen waar je (bijna) niks aan kan doen. In plaats van je helemaal opvreten door dit soort dingen en negatieve gedachten krijgen van de situatie, kun je het beste accepteren dat het niet anders is en dat je er niks aan kan veranderen. Je kunt wel enorm negatief worden, maar daar gaat het stoplicht niet sneller van op groep. Sommige dingen die je niet kunt veranderen moet je maar gewoon accepteren. Dit zal zorgen voor een veel rustigere en positievere gedachtegang in dergelijke situaties.
