Wij mensen zijn enorm vatbaar voor uitstelgedrag: het uitstellen van taken die we zouden willen of moeten doen. Het uitstellen van die taken brengt vaak stress met zich mee. Uitstelgedrag ontstaat vaak door onzekerheid, faalangst of een gebrek aan intrinsieke motivatie. De meeste mensen kennen het wel en weten ook hoe vervelend het is als je je taken te lang uitstelt. Daarom dit artikel met 8 tips waarmee jij er voor kunt zorgen dat je jouw taken niet meer uitstelt tot het laatste moment.
Maar laten we eerst nog even kort duidelijk maken wat uitstelgedrag precies is.
Wat is uitstelgedrag?
“Uitstelgedrag is het uitstellen van taken die je zou willen of zou moeten doen, waarbij je weet dat het wachten op het uitoefenen van zulke taken zou kunnen leiden tot ongewenste moeilijkheden of zelfs meer stress”. (https://ruudmeulenberg.nl/geluk/uitstelgedrag/) Soms zijn dit kleine minder belangrijke taken als; scheren, de planten water geven of bellen om een afspraak maken. Maar we stellen soms ook erg belangrijke taken uit in bijvoorbeeld de huishouding, op school of op werk.
Je herkent het vast wel van die dingen waar je eigenlijk geen zin in hebt en daardoor tegen jezelf iets zegt van:
-‘dat kan later ook nog wel’
-‘o ja dat doe ik vandaag nog wel, maar niet nu’
-‘ik kan ook wel morgen pas beginnen’
Ondanks dat je weet dat je een bepaalde taak moet uitvoeren, doe je het toch niet. Uiteindelijk kan uitstelgedrag leiden tot moeilijke situaties en een verhoogd stressniveau. Onwenselijk, maar toch doen heel veel mensen het.
Maar, hoe kom je hier nou van af??
8 tips om uitstelgedrag aan te pakken
1. Houd de gewenste uitkomst van je actie goed voor ogen
De eerste tip om uitstelgedrag aan te pakken is: Houd de gewenste uitkomst van je actie goed voor ogen.
Als je een taak moet gaan uitvoeren hou je dan minder bezig met de taak zelf en meer met het gewenste resultaat. Stel dat je het bellen van de tandarts, om een afspraak voor een gaatje maken, uitstel. Denk dan niet aan de taak, maar denk aan het gewenste resultaat. Denk eraan dat hoe sneller jij belt, hoe sneller je terecht kunt bij de tandarts. Hoe sneller jij terecht kunt, hoe eerder je gaat gevuld wordt en je weer pijnvrij kunt eten. Als je dus nadenkt over het bellen van de tandarts, denk dan na over hoe fijn het zou zijn als je weer pijnvrij zou kunnen eten. Dit zal er eerder voor zorgen dat je actie onderneemt en je dus minder uitstelgedrag vertoond.
2. Maak van 1 grote berg, 10 kleine heuveltjes
Wij mensen vinden het nou eenmaal niet fijn om aan een enorm grote taak te beginnen. Onderzoek wijst dit uit en jijzelf ervaart dit waarschijnlijk ook zo in het dagelijks leven. Zorg daarom dat je grote taken in kleinere taken verdeelt.
Een voorbeeld. Stel je moet een werkstuk maken van 10 pagina’s. Denk dan niet bij jezelf “ik moet zo onderzoek doen, deelvragen opstellen, 10 pagina’s schrijven, afbeeldingen zoeken, etc.”
Benader de taak in kleine acties.
1.ik ga op internet informatie zoeken
2.ik ga 5 deelvragen bedenken
3.ik ga nog 5 deelvragen bedenken
4.etc.
Misschien ziet dit er hetzelfde uit, maar geloof me dat het niet hetzelfde is. Jouw taak is nu niet ‘een heel werkstuk maken inclusief onderzoek, deelvragen, afbeelding’ etc. De taak is nu ‘informatie opzoeken’.
Heb je deze taak volbracht ga je even iets anders doen of je pakt de volgende kleine taak op: 5 deelvragen opstellen.
Je zult merken dat je veel minder taken uit zult gaan stellen als je het op deze manier benadert.
3. Zorg dat je niet afgeleid wordt
Als je eenmaal lekker in de flow zit, wil je niet afgeleid worden. Ik heb eens een artikel gelezen over hoelang het duurde om weer in de flow te komen, nadat je afgeleid werd door een appje op je telefoon. Het precieze aantal minuten weet ik niet meer, maar het was echt veel meer dan ik dacht. Zorg dus dat je zo min mogelijk kans hebt om afgeleid te worden tijdens het doen van je taak, zodat je je volledig kan concentreren. Als je eenmaal uit je flow bent is het namelijk erg makkelijk om vervolgens de rest van de taak uit te stellen. Dit vergroot de kans op uitstelgedrag.
4. Begin gewoon
Dit klinkt misschien heel stom, want bij uitstelgedrag is juist het probleem dat je niet wilt beginnen. Maar bewezen is dat de meeste mensen de taak afmaken als ze eenmaal begonnen zijn. Zorg dus dat je gewoon, al is het maar een hele kleine taak, begint. Als je eenmaal bezig bent zal je merken dat je in een flow komt. Ook zal je door de resultaten die je maakt dopamine aanmaken, dit geeft je een goed gevoel.
Om maar een klein voorbeeld te geven van dat dit daadwerkelijk werkt:
Je bent aan het stofzuigen en je wou alleen de keuken doen, maar ziet zand liggen in de gang. Wat doe je? Laat je het zand liggen of zuig je dat ook nog even snel op omdat je toch al bezig bent? Waarschijnlijk dat laatste en dat is precies wat ik bedoel!
5. Begin de dag goed
Uit onderzoek is gebleken dat het goed werkt om met een minder leuke taak de dag te beginnen. Dit geeft een gevoel van voldoening en meer energie voor de rest van de dag. Als je bijvoorbeeld een belangrijk project moet maken voor school/werk en je moet de was doen. Begin de ochtend dan gelijk met de was doen. Hierna zal je een voldoening ervaren en energie krijgen om door te gaan in deze flow. Je zult nu makkelijker beginnen aan het school/werk project.
6. Vertel andere mensen je deadline
Om uitstelgedrag aan te pakken kan het ook helpen om je deadlines aan andere mensen te vertellen.
Als je ouders willen dat je je kamer opruimt zeg dan niet ‘ja is goed doe ik binnenkort wel een keer’. Maar zeg bijvoorbeeld ‘ja is goed, dinsdag is die schoon’. Stel je had het eerste gezegd en het is nu maandag avond, dan zou je waarschijnlijk niet je kamer gaan opruimen. Want je hebt geen deadline afgesproken en voelt daarom geen druk om je kamer op te ruimen.
Maar stel dat je het tweede had gezegd, dan voel je maandag avond misschien wel de neiging om je kamer op te ruimen. Je weet namelijk dat je je ouders beloofd hebt dat de dinsdag schoon zou zijn. Zo bouw je een extra motivatie element in bij de uit te voeren taak.
Hetzelfde kan met werk of school, vertel je klasgenoten/leidinggevende dat je iets op een bepaald moment klaar hebt. Nu voel je dat je niet kunt uitstellen, omdat de ander op je rekent of je erop aan kan spreken als je het niet klaar hebt.
7. Zorg voor de juiste ‘mood’
Ga bij jezelf na wat er nodig is om jou in de ‘mood’ te krijgen om een bepaalde taak uit te voeren. Zelf heb ik bijvoorbeeld als ik me moet concentreren, dan zet ik ‘white noise’ geluiden op, leg ik mijn telefoon uit mijn zicht en ga ik in stille omgeving zitten. Als ik mijn kamer bijvoorbeeld moet opruimen, zet ik hardstyle muziek op.
8. Laat je smoezen thuis
Als je je uitstelgedrag wilt aanpakken moet je je smoesjes thuislaten!
“Ik moet eerst nog even uitbuiken van het eten, voordat ik daaraan kan beginnen”.
“Ik heb vanmiddag tijdens de lunch al een heel stuk gewandeld, dus naar de sportschool gaan kan ook wel een andere keer.
“Of ik nou vandaag of morgen dat doe, die ene dag maakt ook niet zoveel uit”.
Als je erop gaat letten zal je merken dat je dit soort smoezen vaker in je hoofd hebt dat je denkt. Dit is heel gewoon, want ons brein wilt omgaan met het negatieve van het niet uitvoeren van een taak. Om niet zo’n slecht gevoel te krijgen van het uitstelgedrag bedenkt je brein allemaal redenen waarom het niet erg is dat je uitstelgedrag vertoond. Merk je dat er zo’n smoesje in je hoofd opduikt, herken dit dan en ga er niet in mee!
