We staan er vaak niet bij stil, maar 90% van de dingen die we op dagelijkse basis doen zijn gewoonten. Onze handen wassen na het plassen, tanden poetsen voor het slapen gaan of Instagram checken zodra we wakker worden. Dit gaat allemaal automatisch en we hoeven er niet over na te denken, of actief een keuze over te maken. Ideaal voor onze hersenen aangezien ze wel heel moe zouden worden als we over elke handeling actief na moesten denken. Maar deze gewoonten vormen wel de basis van ons hele leven en onze toekomst. Het is dus belangrijk dat de gewoonten die we uitvoeren, wel goede gewoonten zijn. In dit artikel ga ik je uitleggen hoe jij nieuwe goede gewoonten in je leven kunt toevoegen en hoe je ervoor zorgt dat je deze vol blijft houden.
Wat zijn gewoonten?
Gewoonten zijn acties die wij op regelmatige basis doen zonder dat we hier over na hoeven te denken; ze gaan dus automatisch. Ons brein automatiseert een groot deel van onze acties omdat dit ruimte vrij maakt voor belangrijkere zaken die de hersenen moeten uitvoeren. Ideaal dus dat onze hersenen filteren wat ze automatisch kunnen doen, en waarvoor ze echt alle energie in onze hersenen nodig hebben.
Nu denk je bij gewoonten misschien alleen maar aan tanden poetsen voor het slapengaan of lippen balsem op doen. Maar het gaat veel dieper dan dat. Ook hoe je met andere omgaat, hoe je met tegenslagen omgaat, hoevaak je sport, etc. zijn je gewoonten. En ik wil je niet gelijk laten schrikken, maar je gewoonten vormen je realiteit. Laat ik dat nog een keer zeggen: de gewoonten die jij hebt in je leven, maken jouw leven zoals het nu is (en in de toekomst gaat zijn).
- Als jouw gewoonte is dat je nooit sport zul je misschien overgewicht hebben, een slechte conditie hebben en heb je een grotere kans op hart- en vaatziekten.
- Als jouw gewoonte is om angstig te zijn in sociale gelegenheden zul je weinig vrienden hebben, op zaterdagavond vaak alleen zijn en zakelijk gezien minder succes halen.
- En als je elke keer na de 3e date het contact verbreekt omdat je bang wordt, zul je voor altijd singel blijven.
Voor een gezonder en gelukkiger leven
Hopelijk heb ik je kunnen laten inzien dat je gewoonten een enorme impact op je leven hebben. Je leven zoals het nu is is namelijk een opsomming van de gewoonten die jij de afgelopen jaren hebt volgehouden. Ja dat is even een zin die binnenkomt he?
Als je jaren niet gesport hebt ben je waarschijnlijk niet fit en heb je overgewicht.
Je gewoonte: niet sporten. Hoe ziet je leven er nu uit: je voelt je niet fit en hebt overgewicht.
Dit werkt ook zo met liefde, business, mentale gezondheid en al het andere wat we meemaken in ons leven. Denk bij jezelf maar eens heel goed na welke gewoonten jij hebt en welk impact dit heeft op hoe je leven er nu uitziet.
Geef dit even een paar minuutjes en denk er echt over na.
Nog een minuutje….
Oké hopelijk heb je voor jezelf duidelijk dat je gewoonten inderdaad heel veel invloed hebben op je leven. Nu kun je dit uiteraard ook in je voordeel gaan gebruiken. Want goede gewoonten creëren daardoor ook een beter en gezonder leven. En je gewoonten zijn dus ook een belangrijk onderdeel van je doelen behalen. Kijk dus goed en kritisch (ja dit is lastig dat begrijp ik, maar als je niet eerlijk naar jezelf bent ga je nooit resultaten zien) naar je eigen leven en kijk wat je wil verbeteren, en bedenk vervolgens welke gewoonten daarbij (kunnen) horen.
Nieuwe gewoonten aanleren
Oké, gewoonten zijn dus belangrijk. En misschien wil je wel graag een paar nieuwe gewoonten aanleren: het lezen van een boek, meer sporten of elke dag hoi zeggen tegen de receptioniste van de bibliotheek. Maar hoe zorg je nou dat je jezelf goede gewoonten aanleert en dat je ook zorgt dat je deze uit blijft voeren, en niet na 3 dagen opgeeft:
1. Maak het jezelf makkelijk
Maak het jezelf niet te moeilijk. Oftewel als je wilt stoppen met roken, ga dan niet elke week naar een bar waar iedereen rookt. Als je meer naar de sportschool wilt gaan, kies dan een sportschool die dichtbij je werk zit waardoor je makkelijk na werk even naar de sportschool gaat. In plaats van dat je 10 kilometer moet omrijden. En als je meer rust in je hoofd wilt, bijvoorbeeld door meditatie, leg dan je telefoon buiten je kamer als je gaat mediteren. Zo raak je niet afgeleid en heb je niet de nijging om naar de telefoon te grijpen. Maak het makkelijk!
2. Maak de gewoonte aantrekkelijk
Kies haalbare gewoonten en voornemens. Als je voornemen is om ineens 5x per week naar de sportschool te gaan, lijkt dit niet aantrekkelijk. Na een week denk je al ‘dit is niks voor mij ik schrijf me weer uit’ of ‘ik ga dit nooit volhouden’. Of iets in die richting. Terwijl het sporten helemaal niet het probleem is, maar je voornemens. Het is niet aantrekkelijk om gelijk 5x per week ergens aan vast te moeten zitten waar je nog nieuw in bent. Begin klein. Maak het aantrekkelijk om toch even te gaan, ‘want ach het is niet zo’n groot commitment’. Wil je meer boeken lezen, begin dan niet met een voornemen ‘ik ga elke maand 3 boeken uitlezen’, maar ‘ik ga elke dag 2 bladzijden lezen’.
Uiteindelijk kun je dit wel verder uitbreiden. En dat is ook zeker een mooi en haalbaar streven. Maar door klein te beginnen zorg je er in ieder geval voor dat je het volhoudt. Uiteindelijk wordt het een gewoonte en hoef je er niet meer over na te denken. Nu kun je jouw voornemens/doelen uitbreiden. En uiteindelijk kun je wel toe naar 3 boeken per maand. Maar maak het aantrekkelijk om te beginnen.
3. Bouw een gewoonte-plan
Om nieuwe gewoonten in je leven toe te passen, is het handig om een plan te maken. Wanneer je ineens losse nieuwe gewoontes wil toevoegen, gaat dit heel lastig zijn om in je ritme te krijgen. Er is geen duidelijke ‘que’ wanneer je dit wilt gaan doen, je vergeet het makkelijk, of ‘je vindt er geen tijd voor’. Daarom is het handig om van te voren na te denken over wanneer je je nieuwe gewoonten wil gaan doen, of hoe je hier een plan voor kan maken. Na een tijdje zal je minder strak met een plan hoeven werken en zal het misschien automatisch gaan, maar de eerste weken/maanden en misschien wel jaren gaat het echt helpen om een stok achter de deur te hebben.
1. Vaste momenten
Kies bijvoorbeeld een vast moment op de dag om iets te doen:
- Elke dag om 3 uur ga ik een fruit smoothie maken en drinken.
- Elke ochtend (gelijk nadat ik wakker word) ga ik mediteren/bidden/stretchen.
- Op maandagavond, woensdagavond en zaterdagochtend ga ik naar de sportschool.
- etc.
Zo hoef je niet na te denken over je gewoonten, of je elke dag weer af te vragen ‘ga ik het vandaag doen?’ of ‘wanneer ga ik het doen?’. Je bouwt eigenlijk al een automatisme in je schema in, waardoor je hersenen dit makkelijker over gaan nemen. Ook kost het zo minder energie (elke keuze die je maakt kost energie). Als je weet dat je maandag, woensdag en zaterdag sport stel je je er op in, in plaats van dat je zaterdagochtend ineens denkt ‘oja shit ik moet sporten’.
2. Habit stacking
Een andere hele handige tip (die ik zelf ook veel gebruik) is habit stacking. Oftewel, het samenvoegen van gewoontes tot een routine. Dit is enorm nuttig bijvoorbeeld in de ochtend als je net wakker wordt, of vlak voordat je gaat slapen.
Mijn ochtendroutine is bijvoorbeeld als volgt: wanneer ik wakker word zet ik gelijk een van mijn lievelingsliedjes op. Wanneer deze afgelopen is ben ik vaak pas ECHT wakker hahah. Nu pak ik mijn boek en lees ik 5-10 minuutjes. Hierna ga ik 10 minuten mediteren (in stilte zitten en mijn hoofd leegmaken). Daarna ga ik uit bed en maak ik mijn bed op. Vervolgens doe ik mijn morning stretches, zeg ik 3 dingen waar ik dankbaar voor ben en vertel ik mezelf enkele positieve affirmaties. Ik loop mijn slaapkamer uit, doe mijn schoenen aan en ga een stukje wandelen. En wanneer ik terug ben, ben ik klaar om de dag te killen!
Zoals je in mijn voorbeeld ziet heb ik bijna alle gewoontes die ik belangrijk vind, uitgevoerd in 45 minuten ofzo. Ik hoef er niet over na te denken wanneer ik ze ga doen of bang zijn dat ik ze vergeet, want ze komen allemaal achter elkaar. Het is een ritme. Op deze manier kun je heel effectief je gewoonten achter elkaar plakken, waardoor het een routine wordt.
3. Combineer moeten met willen
En dan nummer 3 van je bouwplan, je kunt leuke dingen met minder leuke dingen combineren, om zo je gewoonten beter vol te houden. Wil je meer gaan wandelen, maar vind je wandelen eigenlijk niet zo leuk? Doe oortjes in en luister naar je lievelings-podcast of ga samen met een vriend(in) lopen. Je doet je gewoonte nu, zonder dat je het vervelend vindt (of in ieder geval minder vervelend). De kans is dus groter dat je je nieuwe gewoonte volhoudt.
Zelf vind ik de was ophangen echt heel saai (wie niet). Maar ik combineer dit met een Spaanse podcast luisteren (aangezien ik Spaans wil leren) en ik ga nu elke dag met liefde de was ophangen. Ik zie het niet meer als een vervelend klusje, maar als het moment van de dag dat ik mijn Spaans ga bijspijkeren.
Een andere effectieve manier is om iets wat je wilt en iets wat je moet doen, achter elkaar te plakken. Je kunt ze niet per se tegelijk doen, maar het helpt wel om je minder leuke taak uit te voeren. Stel je moet een telefoontje plegen waar je echt enorm tegen opziet. Zoek dan iets wat je graag doet en doe dat voor of na dit telefoontje. Wat jij fijner vindt.
Ga voordat je dat telefoontje pleegt lekker sporten zodat je je goed voelt en je hersenen allemaal geluksstofjes aanmaken. Zo heb je minder stress voor het gesprek en zal je je zelfverzekerder voelen. Of andersom, ga erna sporten. Je hebt nog steeds geen zin in het telefoontje plegen, maar je weet dat je daarna lekker iets mag doen wat je leuk vindt. Even al je stress eruit sporten.
4. Beloon jezelf
En als laatste wil ik met je gaan kijken naar beloningen. Want ja, beloningen zijn heel belangrijk. Wij mensen houden nou eenmaal graag van beloningen. En dan niet beloningen die we later pas merken (afvallen, een succesvol bedrijf, etc.) maar directe beloningen. Dit is ook de reden dat zoveel mensen ‘verslaafd’ zijn aan hun telefoon. Dit zorgt voor directe beloning (een dopamine hit).
Omdat directe beloningen belangrijk zijn, en je deze vaak niet krijgt met nieuwe gewoonten, is het belangrijk om ze zelf in te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld heel simpel een schema maken met jouw gewoonten. Je print een a4’tje uit met daarop maandag t/m zondag en elke dag heb je een lijstje staan met de gewoonten die jij uit wilt voeren. En elke keer dat je een gewoonte uitvoert vink je een hokje af en als je verzuimd om een gewoonte te doen laat je hem open.
Dit geeft aan de ene kant een perfect overzicht van hoe goed je nou eigenlijk bezig bent en tegelijkertijd geeft het kijken naar je schema je een directe beloning. Na 3 weken zie je enorm veel gevulde vakjes en zie je dus dat je daadwerkelijk progressie hebt geboekt, dit activeert je beloningssysteem en ondanks dat je misschien nog geen kilo kwijt bent, word je beloond voor je nieuwe gewoontes.
Nog een voorbeeld hoe jij jezelf gelijk kunt belonen voor gewoonten. Als stok achter de deur kun je bijvoorbeeld 50 euro in je vakantie spaarpot doen als je een hele week geen bier hebt gedronken en 50 euro eruit halen als je toch verleid bent om te gaan zuipen op zaterdag. Op deze manier merk je direct de invloeden van je gewoonten. Je doel is en blijft uiteraard minder bier drinken met het oog op je gezondheid, maar die resultaten zie je pas na maanden of misschien zie je ze van de buitenkant wel nauwelijks. Maar je kunt deze beloning naar voren halen door er een direct beloningssysteem aan te koppelen.
Zoek ook hierin, net als bij elke andere tip, je eigen weg!
Zoek je eigen weg
Om dit af te sluiten wil ik je een ding meegeven: alles wat ik je verteld heb is enorm nuttig, maar iedereen is anders. Probeer de tips die ik gegeven heb dus uit, maar zoek ook naar je eigen pad. Voor jou werkt iets anders misschien net beter. Wat ik in dit artikel uitgelegd heb is enkel de bewezen theorie achter gewoontes en handvaten om zelf aan de gang te gaan met jouw gewoontes. Maak er zelf een succes van!